При обычных приседаниях человек весом 70 кг сжигает примерно 6–7 ккал в минуту. За 100 классических приседаний без веса расходуется около 20–35 ккал, а за 10 минут активной тренировки — от 60 до 100 ккал. Для эффективного похудения лучше всего работает связка: физическая активность плюс небольшой дефицит калорий в 10–15% от вашей суточной нормы.
После тяжелого рабочего дня часто хочется просто лечь на диван и включить любимый сериал, а не собирать сумку в спортзал. Знакомо? По моему опыту, в такие моменты отлично выручают домашние тренировки, а король среди них — приседания. Но логичный вопрос все равно остается: сколько калорий сжигается при приседаниях и есть ли смысл вкладывать в них силы?
Если честно, мы нередко переоцениваем энергозатраты коротких тренировок. Обидно: сделала сотню повторений, устала — а потом выясняется, что по калориям это едва тянет на половинку яблока. Ниже — реальные цифры и понятные расчеты, чтобы вы могли трезво оценить результат и при желании «усилить» приседы для жиросжигания.
Как наука оценивает энергозатраты: MET и формулы
Для расчетов используют показатель MET — метаболический эквивалент нагрузки. Он помогает прикинуть, сколько энергии тратит именно ваше тело по сравнению с состоянием покоя. У классических приседаний средней интенсивности MET примерно 5.0. Если приседаете очень активно или добавляете гантели, MET обычно растет до 6.0 и может доходить до 8.0.
На практике все считается так: вес в килограммах умножаем на MET, затем на 0.0175 и на время тренировки в минутах. Чем больше вес, тем больше энергии уходит на то же движение — это нормально. Например, девушка весом 60 кг за минуту умеренных приседаний потратит около 5,3 ккал, а при весе 80 кг — около 7 ккал за ту же минуту. Если хочется разнообразия в домашних кардио, можно посмотреть, сколько калорий сжигается на степпере за тренировку — это хороший вариант сменить нагрузку.
Минуты и калории: сколько энергии уходит за короткий сет
Часто замечаю у клиентов одну коварную иллюзию: кажется, что пяти минут разминки хватит, чтобы «сжечь» половину плотного обеда. Но цифры быстро возвращают на землю. То, сколько ккал сжигают приседания за 1 минуту, сильно зависит от темпа: в среднем это около 25–30 повторений за 60 секунд. Для человека весом 70 кг такой минутный отрезок даст примерно 6–7 ккал. Впечатляет? Обычно — не очень.
Зато когда тренировка длится дольше, картина меняется. Если вы приседаете 10 минут, сколько калорий уйдет? При непрерывной работе в умеренном темпе — около 60–80 ккал. Уже похоже на небольшую порцию ягод или капучино без сахара. Только следите за техникой: когда устаете, колени могут «проваливаться» внутрь, а спина — округляться, и тогда нагрузка уходит не туда, куда нужно.
Приседания в течение 10 минут помогают сжечь от 60 до 100 ккал в зависимости от вашего веса и интенсивности. Это хороший способ взбодриться, но для заметного похудения обычно нужна более длительная активность.
Количество повторений: считаем поштучно
Если вы не засекаете время, а считаете повторения — тоже удобно. Переведем «штуки» в килокалории. Сколько калорий сжигается за 30 приседаний в обычном режиме? Обычно это примерно одна минута, а значит расход будет около 5–8 ккал. Десерт это не перекроет, но как способ размяться после долгого сидения — отлично работает, согласны?
А если замахнуться на «сотню»? Когда делают приседания 100 раз, сколько калорий уходит за этот мини-марафон? На 100 повторений с короткими паузами часто уходит 3–4 минуты, и расход составит примерно 20–35 ккал. Для сравнения: примерно столько же можно потратить за пару минут активных прыжков. Если вам ближе такой формат, загляните в материал о том, сколько калорий сжигается при прыжках на скакалке — интересно сравнить.
Приседания с отягощением: как меняются цифры
Если обычные приседы уже даются легко, можно подключать гантели, гирю или штангу. И да, приседания с весом действительно повышают расход калорий: мышцы вынуждены работать тяжелее, растет потребление кислорода, а MET такой нагрузки может доходить до 8.0. В итоге за минуту работы с гантелями по 5–10 кг расход будет уже около 10–12 ккал.
Есть нюанс: силовую тренировку сложнее считать по минутам, потому что вы не приседаете без остановки все 40 минут — есть подходы и отдых. По моему опыту, надежнее либо учитывать только «чистое» время подходов, либо брать средний MET 6.0 на всю тренировку вместе с короткими паузами. И еще момент: ценность силовых не только в мгновенных калориях — они помогают наращивать мышцы, а чем больше мышц, тем выше базовый метаболизм в покое.
С калориями, сжигающимися при приседаниях, часто возникает путаница: от чего зависит расход?
Почему два человека одинакового веса могут тратить разное количество энергии на одно и то же упражнение? Потому что тело — система тонкая, и на расход влияет не один фактор, а сразу несколько.
Во-первых, соотношение жировой и мышечной ткани: мышцы «дороже» в обслуживании даже в покое. Во-вторых, глубина приседа — чем ниже опускаетесь, тем больше работы у квадрицепсов и ягодичных. И, наконец, тренированность: когда техника еще не отработана, человек тратит больше сил, а тот, кто давно тренируется, делает то же движение экономнее.
Сводная таблица энергозатрат при приседаниях
Чтобы вам не приходилось каждый раз доставать калькулятор, я собрал усредненные значения по весу и интенсивности — можно быстро прикинуть порядок цифр.
| Вес человека (кг) | Классические (10 мин, ккал) | С весом/интенсивные (10 мин, ккал) | 100 повторений (ккал) |
|---|---|---|---|
| 55 кг | 48 | 77 | 18 |
| 70 кг | 61 | 98 | 23 |
| 85 кг | 74 | 119 | 28 |
Если по-простому, приседания — классная нагрузка, но только движением дефицит калорий создать непросто. Часто легче управлять тем, что попадает в тарелку. Один продукт еще можно быстро прикинуть по этикетке, а вот когда ингредиентов больше трех, пересчитывать граммовки вручную уже утомляет. На практике я рекомендую сфотографировать тарелку и отправить в ScanFood.AI — бот посчитает КБЖУ за секунды, и вы не будете тратить на это ни время, ни нервы. Например, если на обед сложный суп, не придется выискивать его рецепт в базах. К слову, подробнее о таких блюдах можно почитать в статье про калорийность супа-пюре: сколько ккал в 100 г и порции.
Использование дополнительного веса при приседаниях увеличивает расход калорий почти на 50–60%. Для человека весом 70 кг десять минут интенсивных приседаний сожгут около 98 ккал вместо 61 ккал при обычных приседах.
Как выжать максимум из приседаний для похудения
Хотите, чтобы приседания работали на фигуру заметнее? Есть несколько простых приемов, которые повышают энергозатраты и не требуют сложного оборудования.
- Увеличивайте глубину седа: опускайте таз до параллели с полом или чуть ниже, если суставам комфортно.
- Используйте фитнес-резинки: недорогой инвентарь, который добавляет сопротивление и сильнее подключает ягодицы.
- Добавьте взрывную силу: попробуйте выпрыгивания из приседа (плиометрику) — пульс растет, и расход энергии может увеличиться почти в два раза.
- Сокращайте отдых: держите паузы между подходами в пределах 30–45 секунд, чтобы не «ронять» пульс.
Даже у наших питомцев есть свои нормы активности и питания — забавно, правда? Кстати, если дома живет четвероногий друг, вам может быть интересно узнать, сколько ккал должна есть собака в день: норма по весу. Но вернемся к нам. Чтобы похудеть, нужен стабильный дефицит энергии. Приседания отлично укрепляют ноги, помогают подтянуть ягодицы, но без питания «в свою норму» прогресс может быть медленнее, чем хотелось бы.
Читайте также
- Сколько калорий сжигается на степпере за тренировку?
- Сколько калорий сжигается при прыжках на скакалке?
Часто задаваемые вопросы
Только на приседаниях похудение обычно не строится: они сжигают не так много калорий. Для снижения веса нужен общий дефицит калорий в рационе — его проще всего получить через питание. А приседания будут помогать держать мышцы в тонусе и делать тело более подтянутым.
Если вы здоровы и техника правильная, 100 приседаний без веса каждый день обычно не опасны. Но мышцам все равно нужно восстановление, поэтому многим эффективнее чередовать приседания с другими видами активности. Если появляется боль в коленях или пояснице, тренировку лучше сразу остановить.
Дыхание помогает стабилизировать корпус и делает движение легче. Вниз опускайтесь на вдохе, а вверх поднимайтесь на выдохе, особенно в самой сложной части. Дыхание лучше не задерживать, чтобы не провоцировать резкий подъем артериального давления.
Разумный подход к тренировкам и питанию
Приседания — отличное базовое упражнение: оно укрепляет крупные мышцы и помогает держать тело в тонусе. Теперь у вас есть реалистичные цифры и понятная логика расчетов. Я бы точно не советовал «отрабатывать» приседаниями каждую конфету — такой подход быстро выматывает и морально, и физически. Гораздо спокойнее работает стратегия, когда питание комфортное, а движение — регулярное и в удовольствие. Если у вас есть хронические заболевания, лучше заранее обсудить интенсивные домашние тренировки с врачом.
И чтобы не тратить время на ручной подсчет каждый день, можно попробовать Telegram-бот ScanFood.AI — достаточно фото блюда. Так проще контролировать входящую энергию, пока вы занимаетесь телом. У вас получится — шаг за шагом, без гонки.
Источники
- Cardiorespiratory and aerobic demands of squat exercise — PubMed (PubMed, PMID: 39117711)
- Energy expenditure during bench press and squat exercises — PubMed (PubMed, PMID: 17313290)
- Metabolic cost and efficiency in two forms of squatting exercise in children and adults — PubMed (PubMed, PMID: 8149936)
- The Slow Component of Oxygen Uptake and Efficiency in Resistance Exercises: A Comparison With Endurance Exercises — PubMed (PubMed, PMID: 31019469)