При готовке стоя человек весом 60 кг расходует около 160 ккал за один час (около 80 ккал за 30 минут). Добавочный расход по сравнению со спокойным сидением составляет примерно 75 ккал в час, а по сравнению с физиологическим покоем — около 95 ккал в час. При весе 70 кг показатель возрастает примерно до 185 ккал в час, а при 80 кг — до 210 ккал в час.
После непростого рабочего дня не всегда остаются силы на фитнес-клуб. Зато чистка овощей, нарезка продуктов и время у плиты тоже считаются физической активностью. На эти привычные движения организму нужна энергия, а их учёт помогает контролировать вес без жёстких ограничений и насилия над собой.
Коэффициент MET: как наука объясняет расход калорий при готовке на кухне
Чтобы точнее оценить энергозатраты, учёные используют метаболический эквивалент — MET (Metabolic Equivalent of Task). Один MET соответствует расходу энергии в полном покое; в практических расчётах его часто приблизительно принимают за 1 ккал на килограмм массы тела в час.
Если просто стоять почти без движения, показатель составляет около 1.3 MET. Во время обычной готовки на кухне расход составляет в среднем 2.5 MET — то есть организм тратит примерно в 2,5 раза больше энергии, чем при физиологическом покое. При более активной готовке коэффициент может достигать 3.5 MET.
Сколько калорий сжигается на кухне за час: расчёты для разного веса
Чем больше масса тела, тем больше усилий мышцам нужно для любых движений. Поэтому одна и та же готовка даст разный расход калорий у людей разной комплекции.
| Вес человека (кг) | 30 минут готовки (ккал) | 60 минут готовки (ккал) | Чистый прирост к спокойному сидению (ккал/час) |
|---|---|---|---|
| 50 кг | 66 | 131 | 63 |
| 60 кг | 79 | 158 | 76 |
| 70 кг | 92 | 184 | 88 |
| 80 кг | 105 | 210 | 101 |
| 90 кг | 118 | 236 | 113 |
Женщина весом 65 кг за 45 минут приготовления ужина расходует около 130 ккал, из которых примерно 60 ккал составляют чистую дополнительную сжигаемую энергию по сравнению со спокойным сидением.
Чтобы не пересчитывать граммовки блюд вручную, сфотографируйте тарелку и загрузите фото в ScanFood.AI — сервис посчитает КБЖУ за секунды.
Бесплатно, без регистрации. Как в приложении ScanFood.AI
Фото обрабатывается автоматически и не сохраняется
Оценка по фото приблизительна и зависит от видимости ингредиентов
Попробуйте фото при хорошем свете, блюдо целиком в кадре.
Эта попытка не считается.
Проверьте интернет и попробуйте ещё раз.
Дальше — точнее и без ограничений: рассчитаем ваш персональный план.
Или возвращайтесь завтра — попытки обновятся
Также рекомендуем изучить статью о том, как формируются калории в продуктах в день: как посчитать норму и рацион.
Чистый и валовой расход: сколько ккал сжигается при стоянии у плиты
Фитнес-браслеты обычно показывают валовой, то есть общий, расход — в него уже включён расход энергии в покое. Если хочется понять, сколько энергии добавила именно готовка, из общего значения нужно вычесть расход за тот же период при выбранном уровне сравнения — например, при спокойном сидении.
Формула расчёта: (MET × 3.5 × вес в кг / 200) × время в минутах. При MET = 2.5 девушка весом 60 кг за 60 минут потратит около 158 ккал общего расхода. При спокойном сидении (MET = 1.3) она потратила бы около 82 ккал, поэтому чистая разница составит примерно 76 ккал. По моему опыту, такая разница хорошо показывает ценность обычной бытовой активности.
Чистый добавочный расход от кулинарной работы у плиты составляет примерно от 60 до 100 ккал в час по сравнению со спокойным сидением — в зависимости от массы тела и интенсивности движений.
Уборка и готовка: сравнение расхода энергии в бытовых делах
Затраты энергии за 60 минут при разных занятиях для человека весом 65 кг:
- Просмотр сериала сидя: около 70 ккал.
- Работа за компьютером: около 90 ккал.
- Готовка еды стоя: около 170 ккал.
- Мытьё посуды: около 160 ккал.
- Мытьё полов шваброй: около 225 ккал.
- Быстрая прогулка: около 290 ккал.
По расходу готовка уступает активной уборке, но заметно превосходит сидячий отдых. Разве не приятно знать, что повседневные дела тоже работают на вашу активность? Читайте также наш материал о том, как посчитать калорийность готового блюда.
Как незаметно увеличить трату калорий во время кулинарии
Кухня вполне может стать местом для небольшой и ненавязчивой разминки:
- Подъёмы на носки: сделайте 20–30 подъёмов, пока закипает чайник.
- Перенос веса с ноги на ногу: подключайте ягодицы и мышцы кора во время нарезки.
- Танцы под музыку: могут повысить интенсивность примерно до 3.5 MET, увеличивая расход калорий примерно в 1,4 раза по сравнению с обычной готовкой.
- Отказ от стула: выполняйте подготовительные этапы стоя.
- Активные шаги: энергичнее перемещайтесь между столом, мойкой и холодильником.
Любимая музыка и лёгкие движения во время готовки могут увеличить расход энергии примерно со 170 до 240 ккал за час у человека весом 65 кг, если интенсивность остаётся комфортной.
Влияет ли усталость и бытовой стресс на сжигание энергии?
После работы усталость ощущается особенно сильно. При этом уставший человек может двигаться менее активно, сутулиться и чаще опираться на кухонный гарнитур — из-за этого реальный расход калорий будет ниже, чем при более подвижной готовке.
Но бытовая активность (NEAT) всё равно заметно влияет на дневной расход энергии. Часто замечаю: когда готовка становится регулярной частью дня, она помогает больше двигаться без ощущения, что нужно дополнительно тренироваться. Если вы часто готовите сложные обеды, узнайте, как посчитать калорийность супа из нескольких ингредиентов.
Разбор кулинарного вечера: пример из практики
Вот как может выглядеть стандартная вечерняя кухонная активность за 60 минут:
- 15 минут: разбор покупок и чистка овощей.
- 20 минут: шинковка и пассерование.
- 15 минут: сервировка и лёгкая уборка.
- 10 минут: мытьё посуды.
Для женщины весом 68 кг такой набор дел даёт около 180 ккал полного расхода, а чистый плюс по сравнению со спокойным сидением — около 80 ккал. Если повторять такую активность ежедневно, за неделю наберётся примерно 570 дополнительных бытовых килокалорий. На практике такие небольшие цифры складываются в ощутимую поддержку привычек. Чтобы лучше контролировать питание, узнайте, сколько калорий в тарелке: как посчитать по порции и весу.
Читайте также
- Калории в продуктах в день: как посчитать норму и рацион
- Посчитать калорийность готового блюда
- Посчитать калорийность супа из нескольких ингредиентов
- Сколько калорий в тарелке: как посчитать по порции и весу?
Часто задаваемые вопросы
Стояние у плиты увеличивает дневную бытовую активность (NEAT). Час обычной готовки даёт примерно 60–100 дополнительных ккал по сравнению со спокойным сидением в зависимости от массы тела. Вместе со сбалансированным питанием и дефицитом калорий это даёт накопительный эффект, который со временем может стать заметным.
В сидячем положении показатель составляет около 1.5 MET. Человек весом 60 кг потратит около 95 ккал за час вместо примерно 158 ккал при обычной готовке стоя, а разница по сравнению со спокойным сидением составит около 10–15 ккал.
Да, засчитываются. Мытьё посуды имеет коэффициент около 2.3 MET, и за 15 минут женщина весом 65 кг расходует порядка 40 ккал.
Сама дегустация почти не влияет на расход энергии. Зато случайные «пробы» могут заметно увеличить калорийность рациона — это зависит от количества и состава продуктов — и перекрыть всю бытовую активность. Я рекомендую просто учитывать их в рационе, а не запрещать себе пробовать блюдо.
Заключение
Приготовление пищи стоя помогает расходовать примерно от 130 до 235 ккал в час — точный расход зависит от веса. Это простой способ поддержать бытовую активность без перегрузок.
Чтобы упростить подсчёт рациона, используйте ScanFood.AI — сервис определит КБЖУ по фото. При наличии хронических заболеваний проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять уровень нагрузок.
Источники
- Differences of energy expenditure while sitting versus standing: A systematic review and meta-analysis — PubMed (PubMed, PMID: 29385357)
- Energy expenditure of deskwork when sitting, standing or alternating positions — PubMed (PubMed, PMID: 27515973)
- Acute Metabolic Response, Energy Expenditure, and EMG Activity in Sitting and Standing — PubMed (PubMed, PMID: 28463899)
- Energy expenditure during common sitting and standing tasks: examining the 1.5 MET definition of sedentary behaviour — PubMed (PubMed, PMID: 26021449)