За час йоги человек весом 70 кг обычно расходует примерно 175–300 ккал — всё зависит от направления и интенсивности. Классическая хатха-йога даст около 175 ккал, а динамичная пауэр-йога или аштанга — около 280 ккал. Для сравнения: час ходьбы со скоростью 5 км/ч расходует порядка 245 ккал.
Я часто вижу в фитнес-пабликах, как йогу продают в роли магической таблетки от лишнего веса. Будто посидел в лотосе, подышал чакрами — и к вечеру минус килограмм жира. Но дыхательными техниками физиологию не обмануть. Вокруг расхода энергии на йоге столько ахинеи, что пора отделить данные исследований от рекламы студий.
Меня зовут Максим, я спортивный нутрициолог. В блоге ScanFood.AI я разбираю псевдонаучные мифы быстрее, чем организм тратит гликоген на силовой тренировке. Смотри: выясним, сколько на самом деле стоят йогические асаны в калориях и есть ли смысл рассчитывать на коврик в борьбе за кубики пресса.
МЕТ и биохимия: как организм тратит энергию на коврике
Любую физическую активность наука оценивает через метаболический эквивалент — MET. Один MET примерно соответствует энергозатратам в покое и для практических расчётов составляет около 1 ккал на килограмм массы тела в час.
У обычной хатха-йоги коэффициент MET составляет около 2,5: энергозатраты вырастают в 2,5 раза по сравнению с покоем. Силовая виньяса и пауэр-йога поднимают показатель примерно до 4,0 MET. Много это или нет? Если заглянуть в мой разбор о том, Сколько калорий сжигает бег за 30 минут, 5 км и час?, станет видно: даже лёгкий бег даёт от 8 до 10 MET. Разрыв заметный.
При спокойных асанах организм получает энергию из смеси жиров и углеводов; их соотношение зависит от интенсивности, питания и индивидуальных особенностей. Пульс при йоге сильно различается в зависимости от практики и человека. В таком режиме телу обычно не нужно тратить много сотен килокалорий за час.
Сколько калорий сжигается за час йоги в зависимости от вида практики
Разные школы йоги нагружают тело по-разному. Ставить на одну доску расслабляющую инь-практику и потогонную аштангу бессмысленно. Давай посмотрим на цифры: сколько энергии тратит человек со средним весом 70 кг на хатхе, аштанге и горячих направлениях.
Хатха-йога — это удержание поз, растяжка и дыхание. Расход здесь скромный: около 175 ккал за 60 минут для человека весом 70 кг. Инь-йога обычно ещё менее интенсивна, поэтому её расход может быть ниже. Примерно как при неспешной прогулке по парку.
В виньяса-флоу и пауэр-йоге асаны соединяются в непрерывные динамичные последовательности. Мышцы-стабилизаторы включаются активнее, пульс растёт — и расход для человека весом 70 кг составляет около 280 ккал в час.
Аштанга-виньяса — это жёсткая последовательность фиксированных серий с плавными переходами между асанами. Мышцы здесь постоянно напряжены, а дыхание уджайи поддерживает динамичный темп. Однако для расчётов её обычно относят к интенсивной йоге с показателем около 4,0 MET, то есть примерно 280 ккал в час при весе 70 кг.
Спокойная хатха-йога расходует около 175 ккал в час у человека весом 70 кг. Динамичные силовые направления — аштанга и пауэр-йога — повышают расход примерно до 280 ккал в час.
Горячая йога и калории: иллюзия интенсивного жиросжигания
Бикрам-йога обычно проходит в помещении с температурой около 40,6 °C и влажностью около 40%. Условия других горячих практик могут отличаться. После занятия ты выходишь мокрым до нитки, а весы могут показать заметно меньший вес. Только радоваться пока рано.
Пот не равен сожжённому подкожному жиру. Жир не вытапливается вместе с потом, как сарделька на гриле. Организм выводит воду для терморегуляции, чтобы не перегреться. После восполнения потерянной жидкости вес в основном вернётся.
Жара повышает физиологическую нагрузку и риск обезвоживания, но сама по себе не означает пропорционально больший расход энергии. В исследовании Colorado State University женщины на бикрам-йоге сжигали в среднем 330 ккал за 90 минут, мужчины — около 460 ккал за 90 минут. Это соответствует умеренной интенсивности, а не 1000 ккал за занятие, которые любят обещать маркетологи студий.
Влияние веса на расход калорий при тренировках
Чем больше масса тела, тем выше расчётный расход энергии при одной и той же активности и продолжительности. Человек весом 90 кг по формуле MET потратит на той же последовательности асан примерно на 80% больше энергии, чем человек весом 50 кг.
Формула расчёта простая: MET * Вес (кг) * Время (часы). Для парня весом 85 кг часовая пауэр-йога (MET 4.0) обойдётся в 4.0 * 85 * 1 = 340 ккал. Для девушки весом 55 кг та же тренировка сожжёт 4.0 * 55 * 1 = 220 ккал.
Расход на тренировке — лишь часть картины: твоя суточная потребность зависит ещё и от целей.
Сколько калорий нужно именно вам
Калькулятор посчитает суточную норму калорий по полу, возрасту, росту, весу и активности — для похудения и для поддержания веса.
Рассчитать мою нормуЕсли интересно сравнить эти значения с циклическими видами спорта, посмотри статью о том, Сколько калорий сжигается на велосипеде за 30 минут и час?. Физика движений там работает по тем же законам.
Вот смотри: ниже — таблица расхода калорий при тренировках разной направленности с учётом массы тела.
| Вид активности / Практика | MET | Расход (55 кг) | Расход (70 кг) | Расход (85 кг) |
|---|---|---|---|---|
| Хатха-йога | 2,5 | 138 ккал | 175 ккал | 213 ккал |
| Виньяса / Пауэр-йога | 4,0 | 220 ккал | 280 ккал | 340 ккал |
| Аштанга-виньяса | 4,0 | 220 ккал | 280 ккал | 340 ккал |
| Бикрам (горячая йога) | 3,5 | 193 ккал | 245 ккал | 298 ккал |
| Ходьба (5 км/ч) | 3,5 | 192 ккал | 245 ккал | 298 ккал |
| Бег (10 км/ч) | 9,8 | 539 ккал | 686 ккал | 833 ккал |
Масса тела напрямую влияет на расчётные энергозатраты: на одном и том же занятии человек весом 85 кг потратит примерно на 55% больше энергии, чем человек весом 55 кг.
Йога для похудения: работает ли она в реальности?
Подходит ли йога для похудения, если по расходу калорий она сравнима с ходьбой? Ответ не такой простой. Как прямой инструмент для создания дефицита калорий йога откровенно слаба. Если хочешь сжечь максимум жира за единицу времени, разумнее покрутить педали. Сравнить цифры поможет статья о том, Сколько калорий сжигает езда на велосипеде: таблица по скорости и весу.
Но у йоги есть другой козырь — работа со стрессом.
Хронический стресс может влиять на сон, аппетит и пищевое поведение. У некоторых людей он связан с более частым выбором калорийной пищи и эпизодами переедания.
Некоторые исследования показывают, что регулярные дыхательные и йогические практики могут снижать субъективный уровень стресса и улучшать саморегуляцию. Однако нельзя считать снижение кортизола гарантированным механизмом похудения: данные о его изменениях и влиянии на массу тела неоднородны. Йога может помогать худеть не потому, что на коврике сжигается много жира, а потому, что вне зала некоторым людям становится проще контролировать пищевое поведение.
Если хочешь отслеживать суточный баланс и не промахнуться с дефицитом, используй Счетчик калорий для похудения бесплатно.
Возможный вклад йоги в снижение веса связан не только с расходом калорий, но и с управлением стрессом и пищевым поведением. Этот эффект индивидуален и не заменяет энергетический дефицит.
Пять причин, почему люди переоценивают расход энергии в йоге
По моему опыту, клиенты завышают энергозатраты на тренировках в 2–3 раза. С йогой это происходит по пяти причинам:
- Сильный пот на бикрам-йоге: люди ошибочно принимают потерю жидкости за потерю жировой ткани.
- Мышечное утомление: изометрическая нагрузка — например, планка или поза воина — может ощущаться тяжёлой, но не всегда требует пропорционально большого расхода калорий.
- Субъективное ощущение тяжести: если не хватает гибкости, упражнения кажутся мучительными и создают иллюзию колоссальной работы.
- Фитнес-браслеты: гаджеты оценивают расход калорий косвенно и могут ошибаться, особенно при статической работе и в жарком помещении.
- Маркетинг студий: обещания до 1000 ккал за обычное занятие не подтверждаются данными о расходе энергии при типичных занятиях йогой.
Заключение: стоит ли заниматься йогой ради похудения?
Если смотреть на йогу только как на топку для жира, разочарование почти гарантировано. Час на коврике обычно тратит примерно 175–300 ккал для человека весом 70 кг, а их легко перекрыть калорийным напитком или десертом. Расслабляющие асаны не заменят интенсивное кардио или силовые тренировки, если цель — заметный рельеф.
Зато йога хороша для развития подвижности, баланса, некоторых показателей мышечной силы и снижения субъективного стресса. Она помогает успокоить нервную систему и косвенно может уменьшать риск вечерних набегов на холодильник. Начни с одной цифры — своей нормы: её посчитает калькулятор калорий. Комбинируй йогу с грамотным рационом, следи за дефицитом калорий, а при хронических заболеваниях проконсультируйся с врачом перед интенсивными практиками.
Часто задаваемые вопросы
Домашняя практика средней интенсивности сжигает примерно от 150 до 280 ккал в час, в зависимости от массы тела и формата занятия. Место проведения само по себе не позволяет надёжно предсказать расход: главные факторы — интенсивность, длительность, масса тела и индивидуальная реакция организма.
Локального жиросжигания в области живота не существует: никакие асаны не убирают жир точечно. Хатха-йога может укреплять мышцы корпуса и улучшать контроль положения тела, но жировую прослойку уменьшает только общий дефицит энергии со временем.
Причина — обильное потоотделение и обезвоживание в тёплом влажном зале. Ушедший вес — преимущественно вода; после восполнения жидкости он в основном восстановится.
Похудение возможно при отрицательном энергетическом балансе. Три часа йоги в неделю для человека весом около 70 кг дадут примерно 500–900 ккал расхода в зависимости от вида практики, а это может перекрываться одним калорийным десертом. Без контроля рациона вес может остаться неизменным.
Читайте также
- Сколько калорий сжигает плавание?
- Сколько калорий сжигают танцы: от бачаты до зумбы?
- Сколько калорий сжигают бокс и тренировка с грушей?
- Танцевальные тренировки дома для похудения: план занятий
- Сколько калорий сжигает катание на коньках и роликах?
Источники
- A Systematic Review of the Energy Cost and Metabolic Intensity of Yoga. (PubMed, PMID: 27433961)
- Energy Expenditure in Vinyasa Yoga Versus Walking (PubMed, PMID: 28422589)
- Energy expenditure during a Vinyasa yoga session. (PubMed, PMID: 32955837)
- Differences in energy expenditure during high-speed versus standard-speed yoga: A randomized sequence crossover trial. (PubMed, PMID: 27912943)