При прогулочном катании на роликах или коньках человек весом 70 кг тратит около 550 ккал в час по стандартной формуле расчёта на основе MET. При быстрой езде на коньках расход составляет примерно 660 ккал в час, при хоккее — около 590–735 ккал в час в зависимости от интенсивности, а при интенсивном катании на роликах может достигать примерно 920 ккал в час. За полчаса прогулочного катания это порядка 275 ккал.
Конечная цифра зависит от массы тела, техники, интенсивности и продолжительности фактического движения без пауз.
Многие воспринимают прогулку на роликах или сеанс на катке как жиросжигающий марафон, а потом спокойно «возвращают» всё перекусом на фудкорте. Но сколько калорий сжигает катание на коньках и роликах, решают биохимия и интенсивность, а не рекламные обещания.
Биомеханика скольжения: откуда берётся расход калорий
Когда вы едете на коньках или роликах, стопа не упирается в поверхность так жёстко, как при ходьбе или беге. Поэтому телу приходится всё время ловить равновесие. Квадрицепсы, ягодицы и мышцы корпуса постоянно работают: часть нагрузки статическая, часть — динамическая.
Для прогулочного катания на коньках и роликах в Compendium of Physical Activities указано значение 7,5 MET. Для быстрой езды на коньках приведено 9,0 MET, а для интенсивного катания на роликах — 12,5 MET. MET отражает общую интенсивность активности относительно покоя, а не отдельную работу мышц-стабилизаторов. Новички могут уставать быстрее опытных роллеров из-за непривычной техники и необходимости поддерживать равновесие, но индивидуальный расход энергии без измерений точно определить нельзя.
От чего зависит расход энергии: вес и скорость
Энергозатраты ориентировочно рассчитывают по формуле: MET × 3,5 × вес в килограммах / 200 × время в минутах. Это оценка общего, а не «чистого» расхода энергии во время активности. Человек массой 90 кг обычно потратит больше энергии при той же активности и продолжительности, чем человек весом 60 кг. Аэродинамическое сопротивление при ускорении растёт примерно пропорционально квадрату скорости, поэтому при увеличении скорости энергозатраты обычно повышаются нелинейно.
Подъёмы, торможения и ускорения тоже добавляют нагрузки. Смотри: если хочется понять механику, полезно узнать, Сколько калорий сжигается на велосипеде за 30 минут и час? — ноги работают похоже, но держать баланс там проще.
Человек весом 70 кг при прогулочном катании с интенсивностью 7,5 MET расходует порядка 550 ккал в час. При одинаковой интенсивности и продолжительности расход энергии примерно пропорционален массе тела, но связь между скоростью и расходом энергии не является строго пропорциональной.
Коньки или ролики: сколько калорий сжигается на роликах
Расход энергии зависит прежде всего от интенсивности, навыка и условий катания, а не только от того, используются коньки или ролики. Низкая температура на катке может влиять на теплоотдачу, однако при подходящей одежде её вклад в расход энергии обычно сложно отделить от влияния самой нагрузки. Ниже — расчётные данные за 60 минут активности по формуле на основе MET.
| Вид активности | Вес 60 кг (30 мин / 1 час) | Вес 75 кг (30 мин / 1 час) | Вес 90 кг (30 мин / 1 час) |
|---|---|---|---|
| Коньки (прогулочный темп) | 236 / 473 ккал | 295 / 591 ккал | 354 / 709 ккал |
| Коньки (быстрая езда) | 284 / 567 ккал | 354 / 709 ккал | 425 / 851 ккал |
| Ролики (умеренный темп) | 236 / 473 ккал | 295 / 591 ккал | 354 / 709 ккал |
| Ролики (интенсивное катание) | 394 / 788 ккал | 492 / 984 ккал | 591 / 1181 ккал |
Не хочется вручную считать рацион? Сфотографируйте тарелку и загрузите её в ScanFood.AI — сервис посчитает КБЖУ за секунды.
Сколько ккал сжигает роллер за прогулку и почему вес не уходит
За час прогулочного катания на роликах человек весом 70 кг расходует ориентировочно 550 ккал по расчёту на основе 7,5 MET. Но если в маршруте много пауз, разговоров и спусков под горку, средний расход за всё время прогулки будет ниже. Один калорийный перекус может перекрыть потраченную энергию — и где тогда дефицит?
Для сравнения посмотрите, Сколько калорий сжигает эллипсоид за 30 минут и за час? в контролируемых условиях зала, где нет остановок.
Часовая прогулка на роликах может расходовать несколько сотен килокалорий, однако калорийность одного фастфуд-перекуса иногда превышает 700 ккал и способна полностью перекрыть потраченную энергию.
Как повысить энергозатраты на роликах и коньках
Чтобы тратить больше энергии, меняйте технику движения. Когда вы едете в низкой стойке, суставы сгибаются под более острым углом, а мышцам приходится работать интенсивнее.
- Интервальный темп: чередуйте 2 минуты ускорения и 1 минуту спокойного хода.
- Глубокий подсед: опускайте таз ниже, чтобы включить больше мышц.
- Работа рук: активное движение руками может повысить общую интенсивность тренировки.
- Разнородный рельеф: выбирайте трассы с подъёмами или отрабатывайте виражи.
Короче, если хотите видеть реальный баланс между потраченным и съеденным, узнайте, Как научиться считать калории без лишней фанатичности.
Переход на интервальное катание с глубоким подседом может повысить расход энергии во время тренировки, однако величина повышения зависит от исходной интенсивности, техники и длительности интервалов.
Точный подсчёт дефицита калорий для снижения веса
Оценивать расход «на глаз» — плохая стратегия. На итог влияют базовый метаболизм, питание и нагрузка. Точный расход под ваш вес посчитает ScanFood: фиксируйте активность и еду в одном месте, чтобы видеть реальный баланс энергии.
Ваш ориентир по калориям зависит от параметров тела, образа жизни и цели — персональный расчёт поможет от него оттолкнуться.
Сколько калорий нужно именно вам
Калькулятор посчитает суточную норму калорий по полу, возрасту, росту, весу и активности — для похудения и для поддержания веса.
Рассчитать мою нормуЗаключение
Катание на роликах и коньках помогает потратить несколько сотен килокалорий за час: расчёт зависит от вида катания, массы тела и интенсивности. Если угадывать расход «по ощущениям», легко переесть.
Относитесь к катанию как к приятной активности, а не как к индульгенции на незапланированные перекусы. Начните с одной цифры — своей нормы: её посчитает калькулятор калорий. При проблемах с суставами или хронических заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Часто задаваемые вопросы
Да, если сохраняется общий дефицит калорий. Три часовые прогулки для человека весом 60–75 кг при интенсивности около 7,5 MET дают ориентировочно 1400–1800 ккал расхода. Но без контроля питания этот дефицит легко компенсировать едой.
Это зависит от интенсивности. Бег со скоростью 10 км/ч имеет интенсивность около 9,8 MET, тогда как прогулочное катание на коньках оценивается в 7,5 MET, а быстрая езда на коньках — в 9,0 MET. Поэтому при высокой интенсивности расход энергии на коньках может быть сопоставим с бегом, а при прогулочном темпе обычно ниже. Коньки при этом обычно дают меньшую ударную нагрузку, чем бег.
Да, если интенсивность достаточно повышает частоту сердечных сокращений и поддерживается большую часть тренировки. Целевой пульс индивидуален и зависит, в том числе, от возраста, тренированности, лекарств и состояния здоровья. Для лучшего эффекта сочетайте ровный темп с ускорениями.
Аппетит после нагрузки может усиливаться из-за длительности и интенсивности тренировки, интервала после предыдущего приёма пищи, недостатка жидкости и индивидуальных особенностей. Расход гликогена может быть одним из факторов, но уровень грелина и чувство голода не меняются у всех одинаково. Такую реакцию лучше закрывать сбалансированной едой, а не быстрыми углеводами.
Читайте также
- Сколько калорий сжигает плавание?
- Сколько калорий сжигают танцы: от бачаты до зумбы?
- Сколько калорий сжигают бокс и тренировка с грушей?
- Сколько калорий сжигает йога: виды практик и расход?
- Танцевальные тренировки дома для похудения: план занятий
Источники
- Physiological responses to in-line skating compared to treadmill running. (PubMed, PMID: 7723648)
- Metabolic cost of ice and in-line skating in Division I collegiate ice hockey players (PubMed, PMID: 8242005)
- Physiological comparison of roller skating, treadmill running and ergometer cycling (PubMed, PMID: 8463028)
- In-line skating: physiological responses and comparison with roller skiing. (PubMed, PMID: 1555903)