За 8 часов сна взрослый человек расходует примерно от 300 до 650 ккал. В среднем это около 0,8–0,9 ккал на килограмм массы тела в час. Похудеть, просто лёжа на диване, не выйдет: дефицит калорий создаёт разница между общей энергией, полученной с пищей, и энергозатратами за сутки.
Идея худеть во сне — мечта любого диванного атлета. Интернет забит «методиками», где обещают сжигание жира без тренировок и ограничений в еде. К реальному похудению это имеет отношение? Практически никакого. Давай смотреть на биохимию: когда речь о том, сколько калорий сжигается во сне и можно ли похудеть лёжа, важны физиологические данные, а не бодрые обещания из блогов.
С выключением света организм не отключается. Сердце качает кровь, лёгкие работают, мозг разбирает информацию за день, а печень участвует в обмене веществ. На всё это постоянно нужна энергия.
Биохимия отдыха: на что уходит энергия ночью
Даже когда ты неподвижен, организм продолжает расходовать ресурсы. Этот постоянный расход в покое называют базовым обменом веществ, хотя строго его измеряют в стандартизированных условиях бодрствования. Во сне обмен энергии обычно немного ниже, чем при спокойном бодрствовании в покое: примерно на 10–15%. Больше всего энергии по-прежнему требует мозг: он расходует глюкозу даже во время глубокого сна.
Почему так? В фазе быстрого сна активность некоторых отделов мозга приближается к уровню бодрствования. Часть энергозатрат организма во сне уходит на синтез белка, восстановление тканей, которые организм повредил за день, и регенерацию клеток. Жировая ткань расщепляется постоянно, но насколько активно она используется, зависит от гормонов и общего суточного баланса энергии.
Примерно 60–70% всех дневных калорий у малоподвижных людей может приходиться на основной обмен веществ — дыхание, кровообращение и работу мозга. Во сне расход энергии обычно снижается примерно на 10–15% по сравнению с бодрствованием в покое.
Расчёт энергозатрат: сколько калорий уходит за ночь
Точный ночной расход зависит от массы тела, объёма мышц и возраста. Чем больше человек, тем больше энергии нужно его органам для нормальной работы. Смотри, для примерного расчёта по весу используют простую формулу: около 0,8–0,9 ккал на каждый килограмм массы в час.
Ниже — примерные цифры для стандартного 8-часового сна.
| Вес человека (кг) | Расход в час (ккал) | За 8 часов сна (ккал) | Расход при дефиците сна (ккал) |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 48–54 | 384–432 | Нельзя предсказать по весу |
| 70 кг | 56–63 | 448–504 | Нельзя предсказать по весу |
| 80 кг | 64–72 | 512–576 | Нельзя предсказать по весу |
| 90 кг | 72–81 | 576–648 | Нельзя предсказать по весу |
Дефицит сна не позволяет надёжно рассчитать ночной расход калорий по одной только массе тела. Более длительное бодрствование может немного повысить суточные энергозатраты, но обычно это не компенсирует влияние недосыпа на аппетит и выбор еды.
Один продукт по таблице посчитать несложно. Но если в тарелке больше трёх ингредиентов, вручную пересчитывать граммовки быстро надоедает. Я часто вижу, как на этом этапе люди просто бросают учёт. Можно сфотографировать блюдо и загрузить его в ScanFood.AI — сервис посчитает КБЖУ за секунды.
Влияние сна на похудение: гормональный механизм
Можно ли похудеть во сне без жёстких ограничений? Физика скучна, но честна: для снижения массы тела за счёт жира нужен дефицит энергии. Ночной расход — лишь часть уравнения. Вторая часть — гормоны, которые днём управляют аппетитом.
Когда сомнологи оценивают влияние сна на вес, они смотрят в том числе на лептин, участвующий в регуляции сытости, и грелин, который усиливает голод. Хронический недосып может повышать уровень грелина и усиливать аппетит. Утром невыспавшегося человека нередко сильнее тянет к калорийной еде — выпечке и сладкому. Если разбираешься, можно ли есть на ночь при похудении, держи в голове главное: решает общая калорийность за сутки, а не время ужина.
Ночью также выделяется соматотропин, или гормон роста. У взрослых он участвует в обмене веществ и поддержании тканей. Недостаток сна может нарушать нормальный суточный ритм секреции соматотропина и кортизола. Это не означает, что организм автоматически начинает разрушать мышцы вместо жира, но регулярный недосып способен затруднять контроль аппетита, восстановление после нагрузок и поддержание здорового веса.
Депривация сна может снижать чувствительность к инсулину и влиять на гормоны, регулирующие аппетит. В результате многие люди съедают больше обычного на следующий день, однако величина этого эффекта сильно различается.
Как выжать максимум: 4 способа сжечь больше калорий во сне
На ночной метаболизм можно немного повлиять. Без магии и «детоксов» — только физиология.
- Прохладный воздух в спальне: температура 18–19 °C может активировать бурую жировую ткань, участвующую в термогенезе. Однако вклад этого эффекта в расход калорий и снижение веса обычно невелик.
- Силовые тренировки днём: мышцы тратят энергию даже в покое, а после тяжёлой нагрузки метаболизм некоторое время остаётся повышенным.
- Белок на ужин: на усвоение протеина организм расходует примерно 20–30% его калорийности, на углеводы — около 5–10%, а на жиры — около 0–3%.
- Отказ от алкоголя перед сном: алкоголь может ухудшать структуру сна, подавлять фазу быстрого сна и усиливать пробуждения во второй половине ночи. Это не способ надёжно изменить ночные энергозатраты, но отказ от алкоголя перед сном помогает сохранить качество отдыха.
Контроль питания вместе с качественным сном даёт стабильный результат. Чтобы не путаться в рационе, сначала разберись с базой — посмотри материал о том, как научиться считать калории без лишней путаницы.
Когда знаешь свою норму, контролировать рацион и дефицит становится понятнее.
Сколько калорий нужно именно вам
Калькулятор посчитает суточную норму калорий по полу, возрасту, росту, весу и активности — для похудения и для поддержания веса.
Рассчитать мою нормуОткуда минус на весах по утрам: жир или вода?
Утренние весы нередко показывают минус 500–1000 граммов. Кажется, будто за ночь испарился килограмм чистого жира. Увы, нет. Килограмм жировой ткани — это примерно 7700 ккал: чтобы сжечь столько за 8 часов, организм должен работать как доменная печь.
Реальная причина утренней лёгкости — потеря воды и углекислого газа. С каждым выдохом во сне мы теряем влагу и углекислый газ. За ночь уменьшаются запасы гликогена в печени, причём каждый грамм гликогена удерживает около трёх граммов воды.
Утренняя сгонка веса на 500–1000 граммов — это выдыхаемый углекислый газ, испарение влаги и изменения запасов гликогена и воды, а не моментальное сжигание чистого жира.
Спим правильно и худеем без иллюзий
Лежать на диване и ждать магического исчезновения жира — тупиковая стратегия. Сон нужен не для прямой сгонки веса, а для восстановления и нормальной работы гормональной системы. Большинству взрослых рекомендуют спать 7–9 часов в сутки; регулярный недосып может затруднять соблюдение диеты из-за усиления аппетита и ухудшения восстановления.
Чистая потеря жировой массы происходит при устойчивом дефиците энергии за дни и недели. Короче: держи рацион под контролем и высыпайся. Начни с одной цифры — своей нормы: её посчитает калькулятор калорий. Если есть хронические заболевания, проконсультируйся с врачом.
Часто задаваемые вопросы
При ярких сновидениях и кошмарах пульс может ускоряться, а уровень стрессовых гормонов — повышаться. Энергозатраты могут немного увеличиваться, но их нельзя надёжно оценить в калориях; на похудение это заметно не влияет.
С повышением температуры тела на каждый градус Цельсия основной обмен обычно ускоряется примерно на 10–13%. При температуре 38 °C за сон организм потратит примерно на 10–13% больше обычного — для большинства людей это десятки, а не сотни килокалорий. Использовать болезнь как способ сжечь жир бессмысленно и опасно для здоровья.
После интенсивной тренировки некоторое время повышается избыточное потребление кислорода после нагрузки. Поэтому метаболизм может оставаться выше обычного ещё несколько часов отдыха. Умеренная тренировка вечером обычно не мешает сну, но очень интенсивная нагрузка непосредственно перед отходом ко сну у некоторых людей может затруднить засыпание.
Читайте также
- Сколько калорий сжигает секс и от чего это зависит?
- Лучшее время для домашних тренировок при похудении
- Сколько калорий сжигается при стоянии на месте?
- Сколько калорий сжигает уборка квартиры: таблица работ?
- Сколько калорий сжигают поцелуи, смех и объятия?
- Как сон влияет на похудение и почему недосып мешает худеть
Источники
- Energy expenditure during sleep, sleep deprivation and sleep following sleep deprivation in adult humans. (PubMed, PMID: 21059762)
- Metabolic rate and fuel utilization during sleep assessed by whole-body indirect calorimetry (PubMed, PMID: 19394978)
- Relationship between overnight energy expenditure and BMR measured in a room-sized calorimeter (PubMed, PMID: 10099943)
- Energy expenditure during sleep in men and women: evaporative and sensible heat losses. (PubMed, PMID: 3610667)