Для роста мышц фиксированные проценты БЖУ не работают. Нормы считают от массы тела: белок — 1,6–2,2 г на кг веса, жиры — индивидуально, обычно не ниже 0,6–1,0 г на кг, а оставшиеся калории из небольшого профицита относительно уровня поддержки уходят в углеводы — их количество зависит от общего расхода энергии и объёма тренировок. В среднем граммовое соотношение БЖУ для набора мышечной массы не бывает универсальным: его рассчитывают индивидуально от массы тела и калорийности.
Ты приходишь в зал, нормально работаешь с железом, а вес стоит на месте. Или он растёт, но почему-то в основном за счёт талии, а не бицепса. Знакомо? Самопровозглашённые эксперты из соцсетей тут же выдают «волшебную» пропорцию: 30% белков, 20% жиров, 50% углеводов. Звучит убедительно, но к физиологии это имеет мало отношения.
Телу без разницы, какие проценты показывает фитнес-трекер. Ему нужны конкретные граммы аминокислот для восстановления мышц и конкретное количество глюкозы, чтобы пополнять запасы гликогена. Если рассчитывать БЖУ для набора мышечной массы по шаблонным процентам, легко недобрать белок или за пару месяцев набрать больше жира, чем мышц. Я часто вижу именно эту ошибку: цифры в приложении красивые, а результат в зеркале — не очень.
Миф о фиксированных процентах: почему 30/20/50 — это ловушка
Смотри. Есть два парня: сухой новичок весом 60 кг и плотный атлет весом 90 кг. Оба берут «идеальную» схему 30/20/50 и едят по 3500 ккал. Уже здесь начинается абсурд.
Парню весом 60 кг придётся съедать 262,5 грамма белка в день — больше 4,3 грамма на килограмм веса. Для роста мышц столько обычно не нужно. Организм не направит весь этот объём на синтез мышечного белка: лишние аминокислоты будут использоваться как энергия, а продукты их распада придётся выводить.
Проценты зависят от общей калорийности, а потребность в нутриентах — от массы тела. Поэтому в спорте часто считают не доли тарелки, а граммы на килограмм веса. Сначала определяют белки и жиры, затем переводят их в калории и остаток отдают углеводам.
Универсальная схема «для всех» — примерно как один размер одежды на людей с разной комплекцией. У всех разный вес, расход энергии и объём тренировок. То, что позволит пауэрлифтеру нормально восстанавливаться, у обычного посетителя зала может просто создать лишний профицит.
Норма белка для роста мышц: сколько на самом деле нужно биохимии
Многие по привычке пьют по три протеиновых коктейля в день и килограммами едят сухую грудку. Логика простая: чем больше белка, тем быстрее вырастут мышцы. Но у синтеза мышечного белка есть физиологический предел.
В крупном метаанализе Morton et al. (British Journal of Sports Medicine, 2018) учёные проанализировали 49 исследований с участием 1863 атлетов. Вывод: прирост безжировой массы на фоне силовых тренировок в среднем переставал заметно увеличиваться при потреблении около 1,62 г белка на килограмм массы тела в сутки, а верхняя граница доверительного интервала составляла 2,2 г/кг.
Планку 2,2 г/кг обычно выбирают с запасом: для тяжёлых тренировок или рациона, где заметная часть белка поступает из растительных источников. Всё, что идёт сверх этой нормы при наборе, не превращается автоматически в мышцы. Часть аминокислот организм окисляет, часть использует для образования глюкозы через глюконеогенез, а продукты распада выводит. Короче, больше белка — не всегда больше мышц, зато чек в магазине становится больше.
Для большинства натуральных атлетов для максимизации синтеза мышечного белка достаточно 1,6–2,2 г белка на килограмм массы тела. Всё, что съедено сверх этого, не превращается автоматически в дополнительные мышцы и может использоваться как источник энергии.
Жиры и углеводы при наборе массы: гормональный фон и топливо
Другая крайность — почти убрать жиры, оставив обезжиренный творог и овсянку на воде. Мол, мышцы же набираем, зачем жир? Затем, что стероидные гормоны, включая тестостерон, синтезируются из холестерина, а пищевые жиры необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов и поступления незаменимых жирных кислот.
Исследования показывают, что очень низкое потребление жиров может сопровождаться снижением уровня тестостерона у мужчин, хотя практическая значимость этого эффекта для набора мышц зависит от общего рациона и индивидуальных особенностей. Поэтому жиры при наборе не надо ни демонизировать, ни заливать без счёта. В рекомендациях по питанию для взрослых на жиры обычно приходится 20–35% суточной калорийности. В рационе нужны ненасыщенные жиры — оливковое масло, орехи, авокадо, рыба — и источники насыщенных жиров: желтки яиц, сливочное масло, мясо.
Углеводы дают энергию для тренировки и восстановления. Когда ты тяжело работаешь в зале, мышцы расходуют гликоген. Недостаток доступных углеводов может ухудшать качество высокоинтенсивной тренировки, особенно при большом объёме работы. После расчёта белков и жиров углеводам достаётся остаток суточной калорийности; их количество зависит от энергозатрат и тренировочного объёма.
Если хочешь разобраться с энергетическим балансом, почитай наш гайд Сколько калорий нужно для набора массы и мышц?. Он поможет правильно заложить основу для профицита.
Пошаговый алгоритм: как рассчитать своё соотношение БЖУ для набора мышечной массы
Хватит теории, переходим к цифрам. Возьмём мужчину весом 80 кг, который регулярно ходит в тренажёрный зал и хочет набрать сухую массу.
Сначала считаем его суточную калорийность поддержки — TDEE. Допустим, она равна 2400 ккал. Для роста мышц добавляем умеренный профицит 15% (+360 ккал). Целевая калорийность получается 2760 ккал.
Теперь раскладываем калории на БЖУ в граммах:
- Белки: Берём 2,0 г на кг веса. 80 кг * 2,0 = 160 г белка. 1 г белка — это 4 ккал, значит 160 * 4 = 640 ккал.
- Жиры: Берём 1,2 г на кг веса. 80 кг * 1,2 = 96 г жира. В 1 г жира — 9 ккал, поэтому 96 * 9 = 864 ккал.
- Углеводы: Считаем остаток калорий. 2760 — (640 + 864) = 1256 ккал. Делим на 4 ккал — энергетическую ценность 1 г углевода — и получаем 314 г углеводов (~3,9 г на кг веса).
Получаем реальную схему для конкретного человека: 160 г белка / 96 г жиров / 314 г углеводов. В процентах это примерно 23% белков, 31% жиров и 46% углеводов. Где здесь стандартные 30/20/50? Их нет — потому что они не нужны.
Когда в тарелке больше трёх ингредиентов, вручную пересчитывать граммовки быстро надоедает. Я рекомендую сфотографировать блюдо и загрузить его в ScanFood.AI — сервис посчитает КБЖУ за секунды.
Бесплатно, без регистрации. Как в приложении ScanFood.AI
Фото обрабатывается автоматически и не сохраняется
Оценка по фото приблизительна и зависит от видимости ингредиентов
Попробуйте фото при хорошем свете, блюдо целиком в кадре.
Эта попытка не считается.
Проверьте интернет и попробуйте ещё раз.
Дальше — точнее и без ограничений: рассчитаем ваш персональный план.
Или возвращайтесь завтра — попытки обновятся
Вот удобная таблица с ориентирами для атлетов разного веса при умеренном профиците калорий.
| Вес атлета | Калории (профицит +15%) | Белок (2,0 г/кг) | Жиры (1,2 г/кг) | Углеводы (остаток) |
|---|---|---|---|---|
| 60 кг | 2300 ккал | 120 г (480 ккал) | 72 г (648 ккал) | 293 г (1172 ккал) |
| 70 кг | 2550 ккал | 140 г (560 ккал) | 84 г (756 ккал) | 308,5 г (1234 ккал) |
| 80 кг | 2800 ккал | 160 г (640 ккал) | 96 г (864 ккал) | 324 г (1296 ккал) |
| 90 кг | 3100 ккал | 180 г (720 ккал) | 108 г (972 ккал) | 352 г (1408 ккал) |
Грамотное соотношение БЖУ для набора рассчитывается индивидуально: белок часто задают в диапазоне 1,6–2,2 г/кг, жиры — с учётом общей калорийности и качества рациона, а остальные калории заполняются преимущественно углеводами.
Заблуждения о частых приёмах пищи и углеводном окне
А при чём здесь дробное питание по 6–8 раз в день? Само по себе оно не обязательно. В спортивной среде годами гулял миф, будто организм усваивает только 30 граммов белка за один приём, а есть нужно каждые два часа, чтобы «разогнать метаболизм».
Обзоры исследований не подтверждают убедимых преимуществ 6 приёмов пищи перед 3 при одинаковой суточной калорийности и количестве БЖУ. Кишечник вполне способен переварить больше 30 граммов белка за раз: белок из большой порции пищи переваривается и усваивается в течение нескольких часов, а не перестаёт усваиваться после условных 30 граммов.
С «углеводным окном» та же история. Не нужно судорожно пить гейнер в раздевалке через 40 секунд после последнего подхода. Для большинства людей важнее общий суточный рацион. Однако быстрое восполнение углеводов и белка может быть полезно, если следующая тяжёлая тренировка предстоит в ближайшие часы. А чтобы выбрать нормальные источники нутриентов, посмотри наш материал БЖУ в продуктах: таблица белков, жиров и углеводов. Он поможет собирать рацион из цельных продуктов, а не забивать желудок дешёвым сахаром.
Чтобы быстро определить базовые параметры и не сидеть с блокнотом и калькулятором, используй наш Калькулятор калорий для набора массы.
Как корректировать БЖУ, если растёт только живот, а не мышцы
Ты всё посчитал, соблюдаешь БЖУ, но через три недели пресс уже скрылся, а силовые почти не сдвинулись. Почему? Обычно причин три: ты переоценил расход калорий, плохо восстанавливаешься или не прогрессируешь в нагрузках.
Скорость набора мышечной ткани сильно различается и зависит от тренировочного стажа, программы, сна, питания и генетики. Новички обычно способны набирать мышцы быстрее опытных атлетов. Если весы показывают +3 кг за месяц, нельзя определить состав этой прибавки только по весам: она может включать мышечную ткань, жир, воду и гликоген. Это повод оценить динамику замеров, силовых показателей и при необходимости уменьшить профицит.
Вот что делать, если набор массы пошёл в основном в жир:
- Срежьте профицит углеводов: Уменьшите количество углеводов на 0,5 г/кг — это примерно минус 120–180 ккал в сутки для человека весом 60–90 кг.
- Зафиксируйте белок: Держите норму белка строго в районе 1,8–2,0 г/кг и не опускайте её без необходимости.
- Проверьте динамику силовых: Если рабочий вес в базовых упражнениях не растёт, стоит проверить программу тренировок, технику, восстановление и соответствие нагрузки текущему уровню подготовки. Без достаточного тренировочного стимула больший профицит повышает вероятность накопления жира.
Подробнее о тренировках и восстановлении читай в статье Как правильно набрать вес и увеличить мышечную массу?. А контролировать ежедневный рацион поможет специальное Приложение для подсчета калорий и БЖУ.
Слишком быстрый прирост массы тела повышает вероятность накопления жира. При слишком быстром росте цифр на весах оцените фактический профицит калорий и при необходимости уменьшите прежде всего количество углеводов.
Читайте также
- Сколько калорий нужно для набора массы и мышц?
- БЖУ в продуктах: таблица белков, жиров и углеводов
- Как правильно набрать вес и увеличить мышечную массу?
Часто задаваемые вопросы
Ориентируйся прежде всего на граммы на килограмм веса и общую калорийность: для белка обычно используют 1,6–2,2 г/кг, а количество жиров и углеводов подбирают с учётом энергозатрат, тренировок и предпочтений. Фиксированного соотношения в процентах для всех не существует. Главное — умеренный профицит калорий относительно уровня поддержки.
Можно. Качество растительных белков различается: некоторые содержат меньше отдельных незаменимых аминокислот или хуже усваиваются, поэтому важно получать достаточно общего белка и сочетать разные источники — например, бобовые, соевые продукты, крупы, орехи и семена. Необходимость получать конкретную долю белка именно из животных продуктов не доказана.
Протеин и гейнер — это удобные продукты, а не волшебные добавки. Если ты без проблем добираешь нужную норму белка и калорий из мяса, яиц, рыбы и круп, протеин не обязателен. В некоторых гейнерах много добавленного сахара, поэтому чаще разумнее выбрать цельную еду.
В дни отдыха менять структуру БЖУ не требуется: мышцы восстанавливаются и растут как раз между тренировками, во время отдыха и сна. Количество углеводов можно немного сократить, если это помогает сохранить запланированную калорийность, но фиксированного уменьшения на 30–40 грамм не требуется. Белок лучше оставлять стабильным каждый день.
Результат создают дисциплина и точность расчётов
Не ищи секретную схему БЖУ, которую очередной фитнес-блогер продаёт как откровение. Всё проще: мышцам нужен адекватный стимул от тяжёлых силовых тренировок, 1,6–2,2 г белка на килограмм массы тела и достаточное количество энергии при небольшом профиците калорий.
Чтобы не считать всё вручную каждый день, попробуй ScanFood.AI — достаточно фото блюда. Пересматривай рацион раз в 2–3 недели, оценивай изменения в зеркале и по замерной ленте. Если есть хронические заболевания, обсуди рацион с врачом.
Источники
- Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review — PubMed (PubMed, PMID: 31247944)
- Weight Gain Recommendations for Athletes and Military Personnel: a Critical Review of the Evidence — PubMed (PubMed, PMID: 35233712)
- Nutrition guidelines for strength sports: sprinting, weightlifting, throwing events, and bodybuilding — PubMed (PubMed, PMID: 21660839)
- International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. (PubMed, PMID: 28630601)