В отдельных исследованиях экстракт зелёного чая в сочетании с кофеином увеличивал суточный расход энергии примерно на 3–4% — для человека с расходом 2000 ккал это около 60–80 ккал в день. Эффект зависит от дозы, привычного потребления кофеина и индивидуальных особенностей и для обычного напитка может быть меньше. Если в рационе нет стабильного дефицита калорий, этот бонус ничего не решает. А чашка матча-латте с сиропом на растительном молоке может содержать от 150 до 350 ккал в зависимости от объёма, марки молока и количества сиропа и превращает «жиросжигающий» напиток в обычный калорийный десерт.
На связи Максим, спортивный нутрициолог и автор блога ScanFood.AI. Сразу к сути: жидких жиросжигателей не существует. Маркетологи и бьюти-блогеры годами продают зелёный порошок и листовой чай как почти магическое средство от лишних килограммов. Я часто вижу, как люди верят в эту схему. Давай спокойно разберём биохимию и факты — без розовых очков.
У клиентов регулярно повторяется один сценарий: человек покупает дорогой японский чай, берёт в кофейне матча-латте на овсяном молоке с банановым сиропом и уверен, что ускоряет жиросжигание. На деле в рацион добавляется жидкая калорийная бомба. Зелёный чай и матча могут быть частью питания при похудении, но ждать от них чуда — примерно как ждать кубики пресса от новой бутылки для воды.
Биохимия EGCG и кофеина: как напиток влияет на обмен веществ
В зелёном чае есть катехины, главный из которых — эпигаллокатехин галлат (EGCG), а также обычный кофеин. В фитнес-среде живёт миф, будто зелёный чай разгоняет метаболизм в разы и буквально плавит жир. Что показывают исследования? Работа в The American Journal of Clinical Nutrition подтверждает: сочетание катехинов зелёного чая и кофеина действительно может стимулировать термогенез. Но масштаб эффекта очень скромный.
Окисление жиров в отдельных исследованиях повышалось, а общий суточный расход энергии увеличивался примерно на 3–4%, или на 60–80 ккал при расходе около 2000 ккал в сутки. Это сопоставимо с энергозатратами нескольких минут ходьбы или другой лёгкой активности, но точное сравнение зависит от массы тела и темпа. Сильно ли это влияет на потерю жира? Нет, если ты не контролируешь калории из еды. Многие спрашивают, какой зелёный чай для похудения даст гарантированный результат. Ответ простой: чай может дать небольшой эффект, но без дефицита калорий вес не уйдёт ни на грамм.
Объясняю механизм на пальцах. Фермент катехол-О-метилтрансфераза (КОМТ) участвует в инактивации норадреналина — гормона, который в том числе влияет на мобилизацию жирных кислот. В лабораторных исследованиях EGCG способен ингибировать КОМТ, поэтому этот механизм рассматривают как одно из возможных объяснений термогенного эффекта. Однако его значимость у людей и влияние вариантов гена КОМТ на результат употребления чая пока не позволяют предсказывать индивидуальный эффект. Генетика, как обычно, вносит свои правки. Подробнее о свойствах чайных напитков я рассказывал в статье Чай для похудения: работает ли он и что внутри?.
Экстракт зелёного чая в комбинации с кофеином в отдельных исследованиях увеличивал суточный расход энергии примерно на 3–4% (около 60–80 ккал в день при расходе 2000 ккал). Без создания дефицита калорий за счёт питания этот эффект не гарантирует снижения массы тела.
Зелёный чай против матчи: в чём разница и что эффективнее
Матча — не инопланетный суперфуд, а тот же зелёный чай, Camellia sinensis, который выращивают по особой технологии. За 20–30 дней до сбора кусты накрывают сетками. Когда листья не получают прямого солнечного света, в них повышается содержание хлорофилла и некоторых аминокислот, включая L-теанин; содержание катехинов при этом может меняться в зависимости от сорта и обработки. После сбора сырьё перетирают на гранитных жерновах в мелкую пудру.
Заваривая обычный листовой чай, ты пьёшь водный экстракт, а листья выбрасываешь. С матчей иначе: ты употребляешь весь чайный лист, включая растительную клетчатку и микронутриенты. По данным исследования в Journal of Chromatography A, содержание катехинов в матче существенно варьирует в зависимости от образца и способа приготовления; в пересчёте на порцию матча может давать больше катехинов, чем заваренный зелёный чай.
Но сжигает ли матча жир в десятки раз быстрее? Конечно нет. Усвоение катехинов ограничено и зависит от дозы, пищи и индивидуальных особенностей. Если выбираешь зелёный чай для похудения, ориентируйся на вкус и бюджет. У матчи есть другое отличие от кофе и обычного чая — сочетание кофеина с L-теанином. Эта аминокислота проходит через гематоэнцефалический барьер; есть данные, что в сочетании с кофеином она может влиять на внимание и субъективное ощущение бодрости. Однако «кофеиновая яма» и ровная концентрация на 4–6 часов не являются гарантированным эффектом. Это может помочь качественнее потренироваться и потратить больше калорий в зале.
Ловушка матча-латте: как полезный напиток превращается в десерт
Чистый зелёный чай на воде практически не содержит калорий — обычно около 2–5 ккал на чашку. Матча на воде содержит больше энергии, поскольку употребляется порошок: примерно 3–6 ккал на 1 г матчи. Подробный разбор пищевой ценности напитка без добавок есть в материале Зелёный чай: сколько ккал в 100 мл и в кружке?. Но многие в кофейнях выбирают матча-латте.
Вот смотри: в стандартный стакан объёмом 350 мл могут добавить около 250 мл альтернативного молока — овсяного, кокосового или миндального — и пару нажатий сладкого сиропа. Калорийность растительного молока сильно различается: несладкое миндальное обычно содержит значительно меньше калорий, чем овсяное или кокосовое напитки. В овсяных напитках сахара нередко образуются при ферментативной обработке овса, а сироп обычно содержит добавленные сахара. В результате «полезный детокс-напиток» может тянуть на 150–350 ккал. Чтобы потратить столько энергии, потребуется разный объём активности в зависимости от массы тела и интенсивности, нередко от нескольких десятков минут ходьбы или бега. Пить чай с молоком для похудения не слишком разумно, если добавки не учтены в рационе. Данные о том, что молочный казеин клинически значимо снижает усвоение EGCG, противоречивы; растительные напитки казеин вообще не содержат.
| Напиток (порция 300 мл) | Калорийность (ккал) | Содержание EGCG (мг) | Кофеин (мг) | Влияние на снижение веса |
|---|---|---|---|---|
| Зелёный чай (на воде) | 2–4 | 30–100 | 20–90 | Скромная стимуляция термогенеза |
| Чай Матча (на воде) | 3–12 | 50–150 | 40–140 | Даёт бодрость, не влияя на калораж |
| Матча-латте на овсяном молоке | 120–220 | 50–150 | 40–140 | Может затруднять создание дефицита за счёт калорий |
| Матча-латте с сиропом | 160–350 | 50–150 | 40–140 | Может создавать профицит калорий |
| Фиточай с сенной («Детокс») | 0–5 | 0 | 0 | Изменяет массу тела преимущественно за счёт воды и содержимого кишечника |
Когда ингредиентов больше трёх, вручную считать граммовки быстро надоедает. Я рекомендую сфотографировать тарелку и загрузить фото в ScanFood.AI — сервис посчитает КБЖУ за секунды.
Бесплатно, без регистрации. Как в приложении ScanFood.AI
Фото обрабатывается автоматически и не сохраняется
Оценка по фото приблизительна и зависит от видимости ингредиентов
Попробуйте фото при хорошем свете, блюдо целиком в кадре.
Эта попытка не считается.
Проверьте интернет и попробуйте ещё раз.
Дальше — точнее и без ограничений: рассчитаем ваш персональный план.
Или возвращайтесь завтра — попытки обновятся
Тем, кто хочет контролировать рацион до мелочей, пригодится статья о том, Сколько калорий в чае: без сахара и с сахаром?. Она наглядно показывает, как пара ложек сахара может заметно увеличить калорийность напитка.
Добавление в матчу 200 мл растительного молока и сиропа может увеличить энергетическую ценность напитка с нескольких килокалорий до нескольких сотен. Это способно существенно сократить или полностью перекрыть дефицит калорий, если не учитывать напиток в рационе.
Аптечный чай Slimming и слабительные детокс-сборы
Отдельная история — аптечный чай для похудения Slimming и травяные сборы с громкими обещаниями. Маркетинг рисует минус 5 кг за неделю без диет. А что лежит в красивой пачке? В таких продуктах нередко встречаются лист сенны, или александрийский лист, кора крушины либо травяные компоненты с мочегонным действием, например ортосифон. Состав конкретного средства нужно проверять на упаковке.
Работает это грубо. Сеннозиды стимулируют перистальтику толстого кишечника и изменяют секрецию воды и электролитов, поэтому могут вызывать спазмы и диарею. Полдня проходит рядом с туалетом, а весы утром радуют минусом. Только жир из подкожно-жирового депо никуда не делся. Организм временно теряет воду и содержимое кишечника, а при диарее возможны нарушения электролитного баланса, включая потерю калия и натрия.
Если регулярно пить фиточай Slimming для похудения или похожие травяные чаи с агрессивными компонентами, можно столкнуться с зависимостью от слабительных, нарушениями водно-электролитного баланса и проблемами с работой кишечника. Длительный самостоятельный приём слабительных требует обсуждения с врачом. Очищение кишечника и липолиз — вообще разные процессы.
Слабительные и мочегонные чаи могут временно уменьшать цифру на весах за счёт воды и содержимого кишечника. Они не стимулируют расщепление триглицеридов в жировых клетках.
Как правильно пить зелёный чай и матчу для снижения веса
Если хочешь использовать матчу или обычный зелёный чай как дополнение к рациону, придерживайся понятных правил:
- Пей напиток без добавленного сахара, мёда и сиропов: калорийные добавки могут съесть потенциальный небольшой метаболический эффект и должны учитываться в рационе.
- Не заваривай крутым кипятком: для зелёного чая обычно используют воду около 70–85°C, чтобы избежать излишней горечи; устойчивость EGCG зависит от времени и условий заваривания, а не от одного порогового значения температуры.
- Избегай приёма натощак: у людей с чувствительным желудком чай и кофеин могут вызвать тошноту или дискомфорт. При заболеваниях ЖКТ ориентируйся на переносимость и рекомендации врача.
- Не пей чай сразу после еды: чай может заметно снижать усвоение негемового железа из пищи, особенно при дефиците железа. Разумно разделять чай и богатые железом приёмы пищи хотя бы на 1 час; влияние на усвоение цинка менее определённо.
- Ограничь приём во второй половине дня: период полувыведения кофеина обычно составляет около 4–6 часов, но может быть длиннее. Кофеин способен ухудшать сон, а недостаток сна может осложнять контроль аппетита и соблюдение рациона.
Чтобы грамотно выстроить питание, используй Калькулятор калорий для похудения, а контролировать ежедневный рацион поможет Счетчик калорий для похудения.
Читайте также
- Чай для похудения: работает ли он и что внутри?
- Зелёный чай: сколько ккал в 100 мл и в кружке?
- Сколько калорий в чае: без сахара и с сахаром?
Часто задаваемые вопросы
Стандартной «рабочей» дозы катехинов EGCG для похудения не установлено. Содержание EGCG в чае сильно варьирует, но 3–4 чашки обычного листового чая или 1–2 порции матчи на воде могут дать заметное количество катехинов и кофеина. Превышать привычный объём не стоит: избыток кофеина может вызывать тревогу, сердцебиение и нарушения сна. Риск токсического влияния на печень прежде всего описан для концентрированных экстрактов зелёного чая, а не для обычного заваренного напитка.
Кофеин может у некоторых людей кратковременно снижать субъективный аппетит, но этот эффект непостоянен и не делает матчу средством контроля голода. Надёжных данных, что сочетание кофеина и L-теанина снижает грелин и подавляет аппетит, недостаточно. Тёплый напиток может временно дать ощущение наполнения желудка, но полноценный голод чай устранить не способен.
Чистая матча или листовой чай, заваренные только на воде, содержат мало калорий: листовой чай — обычно несколько килокалорий на порцию, матча — несколько килокалорий на каждый грамм порошка. Для большинства схем интервального голодания несладкий чай допустим, но строгие правила зависят от цели и протокола. Нельзя надёжно судить о влиянии напитка на аутофагию у человека, а кофеин способен влиять на уровень глюкозы и инсулиновый ответ у некоторых людей.
Слабительные сборы выводят каловые массы и увеличивают потерю жидкости, но не затрагивают жировые отложения. Когда ты прекращаешь пить сбор и возвращаешься к нормальному питьевому режиму, организм восстанавливает гидратацию. Сброшенный за счёт воды и содержимого кишечника вес возвращается, а скорость этого процесса индивидуальна.
Вывод: как правильно относиться к чаю при похудении
Короче: зелёный чай и матча — нормальные напитки с антиоксидантами, которые могут немного повысить расход энергии и дать бодрость перед тренировкой. Но они не заменят рацион с адекватным количеством белка, клетчатки и дефицитом калорий. Если есть хронические заболевания, особенно проблемы с ЖКТ, давлением или желчным пузырём, проконсультируйтесь с врачом.
Не ищи секретные супрессоры аппетита и жидкие жиросжигатели. Чтобы не тратить время на ручной подсчёт каждый день, попробуйте ScanFood.AI — достаточно фото блюда.
Источники
- Effect of green tea catechins with or without caffeine on anthropometric measures: a systematic review and meta-analysis — PubMed (PubMed, PMID: 19906797)
- A Prospective Non-Randomized Open-Label Comparative Study of The Effects of Matcha Tea on Overweight and Obese Individuals: A Pilot Observational Study — PubMed (PubMed, PMID: 35921023)