Для похудения часто используют дефицит в 10–20% от суточного расхода энергии; 15–20% может быть подходящим ориентиром для части людей. По БЖУ ориентиры такие: белок — 1,6–2,2 г на 1 кг массы тела, жиры — часто около 0,8–1,2 г на 1 кг, а оставшиеся калории идут на углеводы. Для женщины весом 65 кг 110 г белка, 55 г жиров и 140 г углеводов дадут около 1495 ккал в сутки; подходит ли такой рацион, зависит от ее роста, возраста, активности и расхода энергии.
Ты наверняка слышал: «Калория равна калории — хоть 1500 ккал из кремовых тортов, хоть из куриной грудки с брокколи». Для цифры на весах при равном дефиците это отчасти так, но для состава тела, сытости и обеспеченности нутриентами разница может быть существенной. При недостатке белка, общей энергии и других нутриентов можно похудеть и одновременно потерять мышцы, а также столкнуться с ухудшением самочувствия. В итоге — классический skinny fat: тонкая талия, дряблое тело. Чтобы не прийти к такому финалу, стоит понять, как считать БЖУ для похудения: без магии, только математика и физиология.
Я часто вижу в зале людей, которые месяцами убиваются на дорожке, едят по 1000 ккал и не понимают, почему живот не уходит, а волосы начинают выпадать. Очень низкая калорийность может снижать бытовую активность, усиливать голод и при недостаточном поступлении нутриентов повышать риск проблем со здоровьем. Смотри, как настроить белки, жиры и углеводы так, чтобы поддерживать снижение жировой массы и сохранять собственные ткани.
Шаг 1. Считаем базовый метаболизм и суточный расход энергии
Прежде чем делить рацион на белки, жиры и углеводы, нужно оценить свою калорийность. Энергию тело тратит на обмен в покое, переваривание еды — термический эффект пищи — и любую активность. Для взрослых одной из часто используемых расчетных формул является формула Миффлина — Сан Жеора, но ее результат остается ориентировочным.
Для мужчин расчет такой: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) + 5. Для женщин: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) − 161. Получившаяся цифра — расчетная оценка обмена в покое, а не точное индивидуальное значение: фактический расход может отличаться.
Затем можно умножить BMR на коэффициент активности:
- 1,2: сидячий образ жизни, отсутствие тренировок;
- 1,375: легкая активность, 1–3 тренировки в неделю;
- 1,55: умеренная активность, 3–5 тренировок в неделю;
- 1,725: высокая активность, тяжелый физический труд или ежедневный спорт.
Результат — ориентировочный TDEE (Total Daily Energy Expenditure), то есть расчетная калорийность для поддержания веса. Чтобы худеть, часто начинают с дефицита 10–20% и затем корректируют его по динамике веса, объемов и самочувствия. Резать калораж вдвое — плохая идея: организм может снизить бытовую активность, а голод станет почти постоянным. Быстро посчитать ориентир поможет Калькулятор калорий для похудения.
Шаг 2. Белок: основа рациона на дефиците
На сушке белок — главная константа. Он помогает сохранять мышцы при дефиците и лучше контролировать голод. Термический эффект белка обычно оценивают примерно в 20–30% энергии, которую организм получает из него: это и есть термический эффект пищи (TEF).
Сколько белка нужно? Норма 0,8 г на килограмм массы тела — это рекомендуемый минимум для большинства здоровых взрослых, а не ориентир для снижения веса при тренировках. При дефиците калорий, особенно при силовых тренировках, часто используют диапазон 1,6–2,2 г белка на 1 кг массы тела. При высоком проценте жира расчет можно индивидуализировать, используя скорректированную или безжировую массу тела, однако единого правила для всех нет.
Больше 2,5 г обычно не обязательно: более высокое потребление белка не гарантирует дополнительного прироста или сохранения мышц и может вытеснять из рациона другие необходимые продукты. База рациона: куриная грудка, яйца, нежирный творог, говядина, минтай.
Для сохранения мышечной массы на дефиците часто используют 1,6–2,2 г белка на килограмм веса, особенно при силовых тренировках. Термический эффект белка обычно составляет около 20–30%.
Шаг 3. Жиры: гормоны и работа ЖКТ
Главный миф девяностых — «от жира жиреют». Нет: накоплению жировой массы способствует длительный избыток энергии. Жиры необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов и входят в состав клеток и ряда гормонов. Однако нарушения менструального цикла и снижение тестостерона чаще связаны с низкой энергетической доступностью и общим дефицитом нутриентов, а не с одним только снижением жиров в рационе.
Ориентир по жирам при похудении часто составляет 0,8–1 г на килограмм массы тела, но универсальной «критической» границы в граммах на килограмм не существует. Один грамм жира дает 9 ккал, поэтому это самый энергоемкий макронутриент. При этом жиры нужны для усвоения жирорастворимых витаминов A, D, E и K.
Распределяй жиры без фанатизма: чаще выбирай ненасыщенные источники — растительные масла, орехи, авокадо, жирную рыбу. Насыщенные жиры желательно ограничивать: ВОЗ рекомендует получать из них менее 10% общей калорийности рациона. Трансжиры стоит сводить к минимуму; ВОЗ рекомендует ограничивать их менее чем 1% общей калорийности. Они встречаются не только в маргарине и промышленной выпечке, но и в некоторых продуктах с частично гидрогенизированными маслами. Разобраться в составе продуктов поможет БЖУ в продуктах: таблица белков, жиров и углеводов.
Шаг 4. Углеводы: считаем остаток калорий
Теперь к еще одному мифу: углеводы не превращаются в жир автоматически после 18:00. Контролируемые исследования показывают, что при сопоставимой калорийности и количестве белка низкоуглеводные и высокоуглеводные рационы могут давать сходное снижение массы тела; индивидуальные различия в аппетите, соблюдении рациона и тренировках при этом важны.
Углеводы считаются по остаточному принципу. Из калорийности на дефиците вычитаем калории, которые уже заняли белки и жиры. Шпаргалка простая: 1 г белка = 4 ккал, 1 г жира = 9 ккал, 1 г углеводов = 4 ккал.
Вот смотри конкретный расчет: девушка весит 68 кг, ее целевой калораж с учетом дефицита — 1600 ккал.
| Макронутриент | Формула расчета | Граммы | Калорийность |
|---|---|---|---|
| Белки | 1,8 г × 68 кг | 122 г | 488 ккал |
| Жиры | 0,9 г × 68 кг | 61 г | 549 ккал |
| Углеводы | (1600 − 488 − 549) / 4 | 140 г | 563 ккал |
Один продукт по таблице посчитать несложно, но блюдо из нескольких ингредиентов вручную считать быстро надоедает. По моему опыту, проще сфотографировать тарелку и загрузить ее в ScanFood.AI: сервис разложит блюдо на макронутриенты за пару секунд.
Бесплатно, без регистрации. Как в приложении ScanFood.AI
Фото обрабатывается автоматически и не сохраняется
Оценка по фото приблизительна и зависит от видимости ингредиентов
Попробуйте фото при хорошем свете, блюдо целиком в кадре.
Эта попытка не считается.
Проверьте интернет и попробуйте ещё раз.
Дальше — точнее и без ограничений: рассчитаем ваш персональный план.
Или возвращайтесь завтра — попытки обновятся
Углеводы рассчитываются по остаточному принципу после вычета белков и жиров. Рекомендуемая норма углеводов для взрослых составляет 130 г в сутки, однако это не является обязательным физиологическим минимумом для каждого человека: организм способен частично обеспечивать глюкозой ткани за счет глюконеогенеза.
Как БЖУ влияет на похудение и состав тела
Зачем усложнять жизнь, если можно просто считать калории? Потому что важен не только вес, который уйдет, но и то, из чего он будет состоять. Что толку увидеть меньшую цифру на весах, если вместе с жиром потеряны мышцы?
Представь двух людей с одинаковым весом 80 кг и рационом около 1800 ккал. Первый ест 60 г белка, 40 г жиров и 300 г углеводов — булочки, полуфабрикаты. Второй получает 150 г белка, 70 г жиров и 140 г углеводов. Нельзя заранее точно предсказать, сколько килограммов жира или мышц потеряет каждый из них: на это влияют размер дефицита, тренировки, исходный состав тела, сон и соблюдение рациона. Но достаточное количество белка и силовые тренировки повышают вероятность сохранить безжировую массу во время похудения.
От соотношения макронутриентов зависит, как легко поддерживать дефицит, восстанавливаться после тренировок и покрывать потребность в незаменимых нутриентах. Если хочешь глубже разобраться в механике, прочитай Как рассчитывать калории в еде, чтобы похудеть правильно.
Нужно ли считать БЖУ при похудении постоянно?
Честно? В первое время — да. Мозг плохо оценивает размер порций на глаз: люди нередко существенно недооценивают калорийность рациона, особенно когда речь идет о продуктах с высокой энергетической плотностью. Кажется, съел маленький кусочек сыра, а в 50 г сыра уже может быть примерно 150–200 ккал и 12–16 г жира — в зависимости от сорта.
Нужно ли вести учет всю жизнь? Нет. Через 2–3 месяца строгой фиксации обычно появляется автопилот: ты начинаешь примерно понимать, сколько белка в котлете и углеводов в порции гречки. Но пока снижаешь вес, точный учет сильно упрощает задачу.
Главные подводные камни при подсчете:
- Взвешивание продуктов в готовом виде: масса круп и мяса при приготовлении заметно меняется из-за воды. Учитывать продукты можно и в сухом/сыром, и в готовом виде, но важно использовать подходящую для этого форму продукта запись в базе и считать последовательно;
- Скрытые жиры: масло на сковороде, соусы, заправки в салатах. Одна столовая ложка растительного масла — это плюс около 120 ккал;
- Забытые перекусы: горсть орехов, печенье к кофе, «снять пробу» во время готовки.
Со сложными блюдами учет становится менее очевидным. Полезно прочитать материал Калорийность готового блюда Чан рамен: ккал и БЖУ, а для ежедневной рутины можно установить Приложение для подсчета калорий и БЖУ.
Взвешивание еды и учет скрытых жиров — два главных правила точности. Ошибка в оценке порций «на глаз» может быть существенной, особенно для калорийных продуктов.
Читайте также
- Калькулятор калорий для похудения
- БЖУ в продуктах: таблица белков, жиров и углеводов
- Как посчитать БЖУ готового блюда: на 100 г и порцию
Часто задаваемые вопросы
В хороших заведениях КБЖУ указывают в меню, но эти цифры часто приблизительные. Выбирай простые блюда из цельных продуктов: мясо на гриле, запеченную рыбу, свежие овощи без сложных соусов. Для большей точности можно заложить запас в сторону увеличения калорийности, особенно если в блюде могут быть масло, соусы или заправки; величина такой погрешности зависит от блюда.
Не паниковать и не устраивать голодовку на следующий день. Рацион разумнее оценивать по тенденции за несколько дней или неделю, а не по одним суткам. В следующий прием пищи просто добавь чистый белок — обезжиренный творог, яичные белки, минтай, — чтобы постепенно выровнять баланс.
Да, вес будет снижаться за счет дефицита энергии. Но качество тела может пострадать: организм способен терять мышцы вместе с жиром, а недостаток белка может усиливать голод и затруднять сохранение мышечной массы. Баланс макронутриентов нужен, чтобы легче соблюдать рацион и покрывать потребности организма.
С возрастом риск потери мышечной массы повышается, особенно при низкой физической активности. Универсального возрастного порога «после 40 лет» для повышения белка нет: его количество зависит от состояния здоровья, уровня активности, дефицита калорий и тренировок. Более высокое потребление белка может быть уместно при похудении и силовых тренировках, но при заболеваниях почек и других хронических состояниях рацион следует обсуждать с врачом.
Заключение
Похудение — не высшая математика, а физиология и дисциплина. Короче: начни с умеренного дефицита калорий, не исключай жиры, белок оставляй высоким, а остаток калорий отдавай углеводам. Магические диеты, отказ от глутамата и страх перед едой после 18:00 для этого не нужны.
Для ежедневного контроля не обязательно сидеть с кухонными весами и таблицами: можно использовать ScanFood.AI, где достаточно снимка еды. Держи баланс, тренируйся и спи не менее 7–8 часов. Если есть хронические заболевания или проблемы с ЖКТ, перед сменой рациона проконсультируйся с врачом.
Источники
- Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates — PubMed (PubMed, PMID: 19246357)
- Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial — PubMed (PubMed, PMID: 29466592)
- Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet — PubMed (PubMed, PMID: 18635428)
- Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men — PubMed (PubMed, PMID: 27385608)