Привет! На связи Максим, спортивный нутрициолог и разоблачитель фитнес-ереси в блоге ScanFood.AI. Я до сих пор вижу людей, которые срезают весь жир с курицы, выбрасывают желтки и покупают обезжиренный творог, по консистенции похожий на оконную замазку. Пора заканчивать этот цирк. Полностью исключать липиды из рациона при похудении — одна из самых бессмысленных и рискованных ошибок. В первые дни вес может снизиться за счёт воды, но при слишком жёстком дефиците энергии и несбалансированном рационе могут возникать нарушения менструального цикла, ухудшение состояния кожи и волос, а также выраженный голод.
Норма жиров при похудении — не вопрос вкуса и не повод спорить в комментариях. Это базовая биохимия. Инфоцыгане успели наговорить на эту тему столько ерунды, что впору проверять не рацион, а уровень шума в голове. Смотри: разберём цифры и данные исследований, чтобы понять, почему без липидов похудение легко превращается в поход к эндокринологу.
Миф об обезжиренной диете: почему отказ от жиров не помогает худеть
Страх перед жирами усилился в 70-х годах прошлого века в США: в рекомендациях по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний акцентировали ограничение общего и насыщенного жира. Пищевая индустрия быстро подхватила идею, и полки заполнили обезжиренные йогурты, творожки и печенье. При чём тут здоровье? Маркетинг работал отлично. Чтобы еда без жира не напоминала картон, производители нередко добавляли сахар, крахмал и ароматизаторы.
За последующие десятилетия распространённость ожирения и диабета 2 типа во многих странах выросла, однако связывать это с одной лишь популярностью обезжиренных продуктов некорректно: на ситуацию влияют общая калорийность питания, уровень физической активности, доступность ультрапереработанной пищи и другие факторы. Организм не так просто обмануть. Жиры могут способствовать сытости: они замедляют опорожнение желудка и участвуют в стимуляции выработки холецистокинина — гормона, который участвует в регуляции приёма пищи.
Без жиров тарелка часто становится углеводной пустышкой. Съедаешь пачку обезжиренного творога — и через 40 минут уже идёшь к холодильнику с глазами по пять копеек. Чтобы настроить общий энергетический баланс, почитай наш материал про дефицит калорий: как рассчитать и не навредить здоровью. Калории логичнее сокращать за счёт общего контроля порций и энергетической плотности рациона, а не за счёт отказа от жизненно важных нутриентов.
Зачем организму липиды: биохимия без нудотины
На минуту отвлечёмся от похудения и посмотрим, из чего вообще собрано тело. Каждую клетку покрывает мембрана — липидный бислой. Липиды необходимы для структуры клеточных мембран и многих биологических процессов. Мозг богат липидами: около 60% его сухой массы приходится на жиры, а нервные волокна покрывает миелиновая оболочка, в которой тоже есть липиды. Однако кратковременное снижение количества жира в рационе само по себе не доказано как причина заторможенности, «тумана» в голове или ухудшения памяти.
Есть и второй момент: пищевые жиры способствуют усвоению жирорастворимых витаминов A, D, E и K. Можно пить дорогой витамин D хоть литрами, но принимать его вместе с едой, содержащей некоторое количество жира, обычно разумнее. Витамин E нужен коже, витамин A — зрению и иммунитету. Простой пример: морковный салат без сметаны или растительного масла всё равно даёт некоторое количество бета-каротина, но добавление жира заметно улучшает его усвоение.
И, конечно, гормоны. Из холестерина синтезируются все стероидные гормоны, включая тестостерон, эстроген и прогестерон. Холестерин — это липид. Однако уровень половых гормонов зависит не только от количества жира в еде, но и от общей энергетической доступности, массы тела, тренировочных нагрузок, сна, заболеваний и других факторов. При длительном выраженном дефиците энергии у мужчин могут снижаться либидо и спортивные результаты, а у женщин возможны нарушения менструального цикла.
Для взрослых обычно рекомендуют получать из жиров 20–35% общей калорийности. Универсального минимального порога в граммах на килограмм массы тела, гарантирующего сохранение гормонального здоровья, не установлено. При нарушениях цикла, снижении либидо или других симптомах на фоне диеты необходима консультация врача.
Минимальная норма жиров для женщин и мужчин: где проходит опасная черта
Мужской и женский организм по-разному отвечает на дефицит питательных веществ. Женское тело сильнее ориентировано на сохранение репродуктивной функции. Когда мозг получает сигнал о низкой энергетической доступности, он может воспринять ситуацию как голод. Включается режим экономии ресурсов.
Жёсткий минимум жиров для женщин при снижении веса нельзя корректно определить одной цифрой в граммах на килограмм текущего веса. Ориентир 0,8–1,0 грамма на каждый килограмм текущего веса может быть удобен на практике, но важны также общая калорийность, достаточное поступление белка, незаменимых жирных кислот и отсутствие чрезмерных нагрузок. При длительном выраженном дефиците энергии у женщин может развиться функциональная гипоталамическая аменорея — проще говоря, пропадают месячные. Восстановление цикла требует медицинской оценки и коррекции энергетической доступности; оно может занимать длительное время.
У мужчин картина немного другая, но приятнее от этого не становится. Практический ориентир для мужчин — примерно 0,7–1,0 г жира на кг массы тела, однако это не универсальная медицинская норма. Мужской организм иногда дольше переносит нехватку энергии, однако при выраженном дефиците могут снижаться уровни половых гормонов. Когда рацион и энергетическая доступность приходят в порядок, уровень тестостерона может восстановиться без фармакологических стимуляторов. И не забывай про остальные нутриенты: прочитай статью о том, сколько белка нужно есть в день для здоровья и похудения.
Систематический обзор и метаанализ, опубликованный в Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology, показал, что низкожировые рационы у мужчин в среднем ассоциировались со снижением общего тестостерона по сравнению с более жирными рационами. Величина эффекта различалась между исследованиями, а на уровень гормонов также влияют общая калорийность, состав рациона, масса тела и физическая активность. Хочешь вялость, плохое настроение и нулевой прогресс в силовых упражнениях? Не доводи рацион до чрезмерных ограничений.
Пошаговый расчёт жиров по весу и примеры рационов
Переходим к арифметике. Как понять, сколько жиров в день нужно именно тебе для похудения? Никакой квантовой физики: ориентируемся на массу тела, текущий процент жира и целевую калорийность.
Запомни правило: если выраженного ожирения нет, жиры можно считать по текущему реальному весу. Но при весе 120 кг и норме 70 кг брать 1 г/кг от 120 кг не всегда уместно: получится 120 граммов жира, то есть 1080 ккал только из липидов. Это легко съест значительную часть калорийности рациона. Когда процент жира высокий, расчёт можно вести по целевому или скорректированному весу. Во всех остальных случаях работает стандартная схема.
Вот простой алгоритм:
Шаг 1. Определи суточную калорийность с учётом дефицита, например 1800 ккал. Для быстрого расчёта используй наш калькулятор калорий для похудения.
Шаг 2. Рассчитай ориентир по жирам: умножь вес в килограммах на коэффициент 0,8–1,2 г либо определи 20–35% целевой калорийности.
Шаг 3. Переведи граммы в калории: умножь результат на 9, потому что 1 г жира содержит 9 ккал.
Шаг 4. Вычти полученные калории из суточной нормы, а остаток распредели между белками и углеводами.
| Параметр / Цель | Женщина (60 кг) | Женщина (75 кг) | Мужчина (80 кг) | Мужчина (95 кг) |
|---|---|---|---|---|
| Умеренный дефицит (1 г/кг) | 60 г (540 ккал) | 75 г (675 ккал) | 80 г (720 ккал) | 95 г (855 ккал) |
| Практический нижний ориентир (0,8 г/кг) | 48 г (432 ккал) | 60 г (540 ккал) | 64 г (576 ккал) | 76 г (684 ккал) |
| Комфортная суточная норма жиров | 55–65 г | 70–80 г | 75–85 г | 85–100 г |
Когда в блюде больше трёх ингредиентов, вручную считать граммовки быстро надоедает. Я советую сфотографировать тарелку и загрузить фото в ScanFood.AI — сервис посчитает КБЖУ за секунды.
Бесплатно, без регистрации. Как в приложении ScanFood.AI
Фото обрабатывается автоматически и не сохраняется
Оценка по фото приблизительна и зависит от видимости ингредиентов
Попробуйте фото при хорошем свете, блюдо целиком в кадре.
Эта попытка не считается.
Проверьте интернет и попробуйте ещё раз.
Дальше — точнее и без ограничений: рассчитаем ваш персональный план.
Или возвращайтесь завтра — попытки обновятся
Суточная норма жиров для взрослых обычно должна составлять от 20% до 35% от общей калорийности дневного рациона. При индивидуальных медицинских показаниях рекомендации могут отличаться.
Скрытые жиры и калорийная ловушка: как не перебрать норму
С жирами нельзя уходить в ноль, но и другая крайность ни к чему. В 1 грамме жира 9 ккал, тогда как в белках и углеводах — примерно по 4 ккал. Поэтому перебрать дневную калорийность за счёт липидов проще, чем кажется. Вот почему многие честно говорят: «Я почти ничего не ем», а вес стоит на месте.
Я часто вижу у клиентов один сценарий. Человек делает диетический салат из огурцов и помидоров — всё отлично. Затем щедро льёт оливковое масло прямо из бутылки, на глаз. В столовой ложке масла обычно около 13–14 граммов жира, а в таком «плеске» легко набирается 30 граммов. Готово: к огурцам добавились 270 ккал.
Где ещё прячутся масляные калории:
- Соусы и заправки: майонез, «Цезарь», сырные соусы, ореховые дрессинги в ресторанах — в одной порции может быть до 40 г жиров;
- Орехи и семечки: полезный перекус, но человек незаметно съедает 100 г миндаля и получает около 50 г жиров и примерно 580 ккал;
- Сыр и молочная продукция: многие твёрдые сыры содержат около 25–30 г жира на 100 г продукта;
- Полуфабрикаты и фарш: жирность покупного свино-говяжьего фарша сильно различается и может быть высокой, поэтому её стоит проверять по этикетке;
- Кондитерские изделия: печенье, шоколад и выпечка часто содержат одновременно много сахара и жира.
Из-за высокой калорийности жиры легко перебрать, но с ботом ScanFood.AI рацион проще держать под контролем: сфотографируй блюдо, и сервис покажет количество скрытых жиров. Чтобы чётко отслеживать микро- и макронутриенты, используй наш счетчик калорий для похудения.
Какие жиры выбирать: насыщенные, ненасыщенные и трансжиры
Вопрос не только в том, сколько жиров есть в день, но и в том, какими они будут. Смешивать все липиды в одну кучу — примерно как сравнивать гантель и диван: оба тяжёлые, но функции разные. По химическому строению и влиянию на организм жиры заметно отличаются. Разделим их на три группы.
Первая группа — ненасыщенные жиры: моно- и полиненасыщенные. К полиненасыщенным относятся Омега-3 и Омега-6, к мононенасыщенным — в том числе Омега-9 жирные кислоты. Замена насыщенных жиров ненасыщенными помогает снижать уровень холестерина ЛПНП и снижает сердечно-сосудистый риск. Ищи их в лососе, скумбрии, сельди, оливковом и льняном масле, авокадо, миндале и грецких орехах.
Вторая группа — насыщенные жиры. Их годами демонизировали и обвиняли во всех инфарктах подряд. На практике они входят в состав многих обычных продуктов, однако количество стоит контролировать. Всемирная организация здравоохранения рекомендует ограничивать насыщенные жиры уровнем менее 10% общей калорийности рациона и заменять их преимущественно ненасыщенными жирами. Источники: сливочное масло, яичные желтки, говядина, свинина, кокосовое масло и сыр.
Третья группа — трансжиры. Промышленные трансжиры чаще образуются при частичной гидрогенизации растительных масел; они также могут появляться при некоторых технологических процессах, а небольшие количества естественно присутствуют в продуктах жвачных животных. Высокое потребление трансжиров повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. WHO рекомендует ограничивать их потребление менее чем 1% общей калорийности и по возможности исключать промышленно производимые трансжиры. Основные источники: некоторые виды маргарина, покупная выпечка, фастфуд, глазированные сырки и чипсы — но конкретный состав зависит от продукта и производителя.
Подробный алгоритм распределения рациона по БЖУ есть в статье Как рассчитать БЖУ для похудения: пошаговое руководство.
Основную часть жиров в рационе стоит получать из источников ненасыщенных жирных кислот. Насыщенные жиры рекомендуется ограничивать уровнем менее 10% общей калорийности, а промышленно производимые трансжиры — сводить к минимуму.
Читайте также
- Дефицит калорий: как рассчитать и не навредить здоровью
- Сколько белка нужно есть в день для здоровья и похудения?
- Как рассчитать БЖУ для похудения: пошаговое руководство
Часто задаваемые вопросы
Похудение происходит только при дефиците калорий, а не потому, что из меню убрали углеводы. На кето-диете организм действительно использует жир как топливо, но если перебрать калории за счёт масла и бекона, вес не снизится. Кето-рацион подходит не всем; при хронических заболеваниях, беременности, приёме сахароснижающих препаратов или других медицинских состояниях его следует обсуждать с врачом.
Если жирная морская рыба не появляется в рационе 2–3 раза в неделю, добавка Омега-3 может быть одним из способов увеличить поступление EPA и DHA. Однако она не является обязательной для похудения и не заменяет полноценный рацион. Препараты EPA и DHA в определённых дозах могут снижать уровень триглицеридов, но необходимость и дозировку добавки лучше обсудить с врачом, особенно при приёме антикоагулянтов.
Не пытайся лечить отсутствие месячных только самостоятельным повышением жиров в рационе. Убери жёсткий дефицит калорий, обеспечь достаточное питание и обратись к гинекологу или гинекологу-эндокринологу для обследования: аменорея может иметь разные причины и требует медицинской оценки.
Лучше запекать, варить или тушить: при жарке масло увеличивает калорийность блюда на величину, которая зависит от его количества и того, сколько впитается в продукт. Если используешь масло, отмеряй его чайной ложкой или кулинарной кисточкой, а не лей из бутылки на глаз.
Заключение
Жиры — не враг фигуры, а важный компонент рациона. Короче, перестань мучить себя и выбрасывать желтки из яиц. Подобрать норму жиров при похудении несложно: ориентируйся на диапазон 20–35% общей калорийности, а расчёт 0,8–1,2 г на кг массы тела используй как практический ориентир при отсутствии медицинских противопоказаний. Сохраняй разумный дефицит калорий и выбирай качественные источники липидов. Если есть хронические заболевания, перед резкими изменениями в питании проконсультируйся с врачом.
Чтобы не тратить время на ручной подсчёт каждый день, попробуй ScanFood.AI — достаточно фото блюда. Держи баланс БЖУ, тренируйся с головой и не ведись на фитнес-мифы.
Адекватную норму жиров при похудении определяют прежде всего по общей калорийности рациона: для взрослых обычно рекомендуют получать из жиров 20–35% энергии. В пересчёте на массу тела диапазон 0,8–1,2 грамма на килограмм может быть практическим ориентиром, но не является универсальной медицинской нормой. Для женщины весом 65 кг это 52–78 граммов в день, для мужчины весом 80 кг — 64–96 граммов. Полностью урезать жиры — плохая идея: рацион должен содержать незаменимые жирные кислоты и обеспечивать усвоение жирорастворимых витаминов.
Источники
- Total fat intake for the prevention of unhealthy weight gain in adults and children: WHO guideline (ho.int)
- Saturated fatty acid and trans-fatty acid intake for adults and children: WHO guideline (ho.int)
- Effect of reducing total fat intake on body weight: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials and cohort studies — PubMed (PubMed, PMID: 23220130)
- Effect of low-fat diet interventions versus other diet interventions on long-term weight change in adults: a systematic review and meta-analysis — PubMed (PubMed, PMID: 26527511)