Жиры в рационе: какие полезны, а какие ограничить

Для взрослых рекомендуемый диапазон потребления жиров составляет 20–35% от общей калорийности рациона. Индивидуальное количество жира зависит от общей калорийности, массы тела, уровня активности и состояния здоровья. Насыщенные жиры должны давать не более 10% суточного калоража, а потребление трансжиров рекомендуется ограничивать до менее 1% общей калорийности; промышленные трансжиры следует по возможности исключать.

Привет. Я Максим, спортивный нутрициолог и автор блога ScanFood.AI. Я часто вижу на консультациях людей, которые намертво вычеркивают из меню любое масло, срезают желтки и покупают обезжиренный творог с консистенцией штукатурки. Фэтфобия из девяностых оказалась на редкость живучей. Люди боятся калорийности липидов и забывают о базовой физиологии. Слишком жёсткие ограничения рациона могут сопровождаться постоянным голодом, ухудшением восстановления и дефицитом нутриентов. Когда разбираем жиры в рационе — какие полезны, а какие лучше ограничить, — опираться стоит на биохимию, а не на страшилки из глянца.

Делить продукты на «идеальные» и «вредные», не глядя на контекст, — любимая забава диетологов-самоучек. Но стоит разобрать жиры внимательнее, и всплывает неудобная истина: значение имеют количество, тип жиров, степень обработки продуктов и общий рацион. Короче, пора навести порядок в тарелке и разложить липиды по полочкам.

Зачем организму жиры и почему демонизация липидов — это бред

Каждая клетка твоего тела окружена мембраной, основу которой составляет двойной слой липидов. Пищевые жиры и жирные кислоты нужны для обеспечения энергии, построения клеточных структур и усвоения ряда нутриентов. Головной мозг богат липидами, а нервные волокна покрывает миелиновая оболочка — примерно как изоляция покрывает электрический провод. Однако «туман в голове», вялость и апатия нельзя объяснять только количеством жира в рационе: такие симптомы неспецифичны и требуют оценки общего питания, сна, уровня стресса и состояния здоровья.

Стероидные гормоны — тестостерон, эстрогены и кортизол — синтезируются из холестерина. Однако у большинства людей организм способен синтезировать необходимый холестерин самостоятельно, поэтому сам по себе отказ от отдельных жирных продуктов не означает дефицит холестерина или гормонов. Нарушения менструального цикла, снижение либидо и ухудшение восстановления чаще связаны с длительной низкой энергетической доступностью, недостаточным потреблением питательных веществ, чрезмерными нагрузками или заболеваниями и требуют консультации врача.

Витамины A, D, E и K жирорастворимы: для их нормального усвоения необходимы пищевые жиры и желчеотделение. Нет необходимости специально добавлять много масла к каждому приёму пищи, но полностью обезжиренный рацион может ухудшать усвоение этих витаминов. Да, в жирах 9 ккал на грамм против 4 ккал у белков и углеводов. Высокая энергетическая плотность жиров может способствовать сытости, однако этот эффект зависит от состава блюда, количества белка и клетчатки, объёма пищи и индивидуальных особенностей.

Классификация липидов: полезные и вредные жиры без мракобесия

С точки зрения химии жиры — это преимущественно триглицериды, то есть эфиры глицерина и жирных кислот. Вся разница — в строении жирных кислот. Когда между атомами углерода есть только одинарные связи, это насыщенная жирная кислота: её молекула обычно более прямая и такие жиры нередко твердеют при комнатной температуре. Хотя бы одна двойная связь — уже мононенасыщенная жирная кислота (МНЖК); несколько двойных связей — полиненасыщенная (ПНЖК). Из-за двойных связей молекула изгибается и не собирается в твёрдый кусок. На этой геометрии и строится разделение жиров на более и менее удачные для рациона.

Мононенасыщенные жирные кислоты, включая олеиновую кислоту семейства Омега-9, могут быть частью здорового рациона. Замена насыщенных жиров ненасыщенными обычно улучшает липидный профиль крови, в том числе снижает уровень холестерина липопротеинов низкой плотности. Полиненасыщенные жирные кислоты включают семейства Омега-3 и Омега-6. Незаменимыми считаются альфа-линоленовая кислота (Омега-3) и линолевая кислота (Омега-6): организм не синтезирует их в достаточном количестве, поэтому получать их нужно с едой. Омега-3 и Омега-6 участвуют в работе клеточных мембран, иммунной системы и регуляции многих физиологических процессов.

Проблема современного меню чаще связана не с каким-то универсальным «неправильным» соотношением Омега-6 к Омега-3, а с недостаточным потреблением рыбы, избытком ультраобработанных продуктов и общим дисбалансом рациона. Универсального целевого соотношения Омега-6 к Омега-3 для всех взрослых не установлено. Растительные масла, включая подсолнечное, кукурузное и соевое, не доказано вызывают хроническое воспаление при обычном потреблении в составе сбалансированного рациона. О строении молекул и источниках я подробно писал в материале Полезные жиры: какие бывают и в каких продуктах их искать.

Грамотное разделение липидов строится на химическом строении: моно- и полиненасыщенные жиры полезно выбирать вместо части насыщенных жиров, а рациону обычно идут на пользу рыба, орехи, семена и растительные масла.

Насыщенные жиры и холестерин: враги или незаслуженно обиженные?

Десятилетиями нам втирали, что сливочное масло, сало и яйца — прямой путь к инфаркту. Пугали холестерином и бляшками. А что говорят данные? Наблюдательные исследования и метаанализы сами по себе не позволяют окончательно установить причинно-следственную связь. Совокупность данных показывает, что избыток насыщенных жиров повышает уровень холестерина липопротеинов низкой плотности, а их замена полиненасыщенными жирами снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. У большинства здоровых людей пищевой холестерин влияет на уровень холестерина крови меньше, чем общий рацион, особенно количество насыщенных и трансжиров, но индивидуальная реакция может различаться.

Многие всё ещё спорят, полезен или вреден животный жир для взрослого атлета. Отвечаю: он может быть частью здорового рациона, если общее количество насыщенных жиров остаётся в рекомендуемых пределах. В сливочном масле есть небольшое количество масляной кислоты и витамин А. Говяжий жир и смалец содержат стеариновую кислоту, которая оказывает менее выраженное влияние на уровень холестерина ЛПНП, чем некоторые другие насыщенные жирные кислоты. Если посмотреть на традиционные меню разных народов, становится ясно: всё решают дозировка и общий рацион, а не один продукт.

Вот смотри на пример, который часто интересует любителей фитнеса: конский жир. Его жирнокислотный состав может содержать значительную долю ненасыщенных жирных кислот, но он заметно варьирует в зависимости от питания и части туши. Холестерин не бывает «плотным»: это одно и то же химическое вещество во всех продуктах животного происхождения. Но делать любой животный жир основой диеты — странная идея: калорий в нём ровно столько же.

Если сливочное масло или сало пугают тебя как огонь, прочитай мою подробную статью про Питание при повышенном холестерине: на что смотреть в рационе. Главное — не заменять насыщенные жиры быстрыми углеводами и сахаром: более полезной стратегией будет замена части насыщенных жиров ненасыщенными источниками — рыбой, орехами, семенами и растительными маслами.

Источники полезных жиров: список продуктов и бытовые примеры

Хватит теории, перейдём к кухонной практике. Если от составления меню уже болит голова, держи понятный ориентир. В список полезных жиров входит доступная еда, которую можно купить в ближайшем супермаркете. Никакой выжимки из косточек редких гималайских ягод, добытой на рассвете.

Собирая ежедневный рацион, ориентируйся на этот перечень:

• Растительные масла холодного отжима: нерафинированное оливковое масло Extra Virgin — один из источников олеиновой кислоты. Его можно добавлять в готовые салаты; для приготовления пищи также допустимо использовать оливковое масло, не допуская перегрева и дымления.
• Жирная рыба: лосось, скумбрия, сельдь, сардины. Это важный пищевой источник эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой (ДХК) Омега-3 кислот. Из льняного масла их почти не получить: там есть альфа-линоленовая кислота (АЛК), которая ограниченно конвертируется в ЭПК, а в ДГК — в ещё меньшей степени. Подробнее о добавках я рассказывал в статье Рыбий жир и жирные добавки: польза для организма.
• Авокадо: фрукт, в котором много мононенасыщенных жиров и клетчатки. Он может быть удобным компонентом сбалансированного рациона.
• Орехи и семена: миндаль, грецкий орех, фундук, тыквенные семечки, семена чиа. Вместе с липидами они дают магний и витамин Е. Только не ешь их килограммами из пачки перед телевизором: в горсти орехов калорий бывает больше, чем в полноценном обеде.
• Куриные и перепелиные яйца: цельное яйцо — питательный продукт. В желтке есть холин, а также некоторое количество витаминов A, D и E и жиров. Выбрасывать желток без медицинских или кулинарных причин необязательно.
• Твердые выдержанные сыры и сливочное масло 82,5%: источники насыщенных жиров; сыр также содержит кальций. Важно держать адекватные порции и учитывать общий уровень насыщенных жиров в рационе.

Изучая этот список полезных жиров, не забывай о порциях. Горсть миндаля весом 50 грамм — это примерно 290 ккал, две столовые ложки оливкового масла в салат — около 240 ккал. Вроде съел лёгкий свежий салат, а по калорийности получил тяжёлый сытный бургер. Жиры не прощают оценку «на глаз».

Жирная рыба, оливковое масло Extra Virgin, авокадо и цельные яйца могут входить в сбалансированный рацион, но ни один отдельный набор продуктов не гарантирует закрытие всех потребностей в незаменимых жирных кислотах.

Сколько жиров полезно употреблять в день для здоровья и фигуры

Как рассчитать, сколько жиров полезно употреблять в день взрослому человеку? Более надёжный ориентир — доля жиров в 20–35% общей калорийности. Например, при рационе на 2000 ккал это около 44–78 грамм жира в сутки. При снижении веса количество жиров подбирают так, чтобы рацион оставался полноценным, переносимым и соответствовал общей калорийности. Универсального минимального порога в граммах на килограмм массы тела для всех взрослых не установлено. При значительном лишнем весе, хронических заболеваниях, беременности, кормлении грудью или нарушениях пищевого поведения рацион стоит подбирать с врачом или диетологом.

Твой личный ориентир зависит от роста, веса, образа жизни и цели.

Разберём на примере. Девушка весит 60 кг: если её рацион составляет около 1800–2000 ккал, количество жиров в диапазоне 20–35% калорийности составит примерно 40–78 грамм в сутки. При этом насыщенные жиры должны давать не более 10% калорийности: для рациона на 1800 ккал это не более 20 грамм насыщенных жиров в день. Остальную часть жиров разумно получать преимущественно из ненасыщенных источников — масел, орехов, рыбы, авокадо.

Для детальных расчётов под конкретную цель почитай материал Норма жиров в день при похудении: сколько нужно организму?. Не хочется считать вручную — загляни на страницу Подсчет калорий онлайн.

Чтобы было проще ориентироваться в цифрах и составе продуктов, я составил наглядную таблицу по основным типам жирных кислот.

Тип жирной кислоты	Основные источники	Суточная доля от всех жиров	Влияние на организм
Мононенасыщенные (МНЖК)	Оливковое масло, авокадо, миндаль, фундук	Отдельная целевая доля не установлена	При замене насыщенных жиров могут улучшать липидный профиль крови
Полиненасыщенные (Омега-3)	Жирная рыба, печень трески, семена льна	Отдельная целевая доля не установлена	Необходимы для нормальной работы организма; жирная рыба служит источником ЭПК и ДГК
Полиненасыщенные (Омега-6)	Подсолнечное масло, грецкие орехи, кунжут	Отдельная целевая доля не установлена	Участвуют в работе клеточных мембран и иммунной системы
Насыщенные (НЖК)	Сливочное масло, сало, сыр, жирное мясо	Не более 10% общей калорийности рациона	Их избыток повышает уровень холестерина ЛПНП
Трансжиры (промышленные)	Некоторые виды маргарина, фастфуд, промышленная выпечка	Менее 1% общей калорийности; промышленные трансжиры — по возможности исключить	Повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний

Для большинства взрослых жиры могут составлять 20–35% суточной калорийности. Количество в граммах зависит от общей калорийности, целей, состояния здоровья и состава рациона.

Трансжиры и окисленные масла: вот что действительно убивает сосуды

К насыщенным и ненасыщенным жирам у науки есть нюансы, а вот промышленные трансжиры — совсем другая история. Они могут образовываться при частичной гидрогенизации растительных масел: жидкие масла обрабатывают водородом, чтобы изменить их свойства и получить более твёрдый жир. Такие жиры использовали в некоторых видах маргарина и кондитерских жиров. Транс-изомеры жирных кислот также в небольших количествах естественно присутствуют в мясе и молочных продуктах жвачных животных.

Трансжиры повышают уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) и снижают «хороший» (ЛПВП), увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) призывает исключать промышленно производимые трансжиры из пищевой цепи и ограничивать общее потребление трансжиров до менее 1% калорийности рациона. Искать их стоит в покупных печеньях, вафлях, тортиках, дешёвом фастфуде и замороженных полуфабрикатах, но нужно читать состав: не вся промышленная выпечка или маргарин обязательно содержат значимое количество трансжиров.

Второй враг на кухне — перегретые масла. Когда жаришь картошку или котлеты на масле и оно начинает дымить, масло уже разрушается: образуются продукты окисления и другие нежелательные соединения. Акриламид образуется главным образом в богатых крахмалом продуктах при высокотемпературном приготовлении, а не в самом масле. Запомни простое правило: не перегревай масло и не используй его многократно. Для жарки обычно удобны рафинированные масла, в том числе рафинированное оливковое, а также топлёное масло; нерафинированные масла первого отжима чаще используют для холодных блюд из-за их вкуса и более низкой устойчивости к нагреванию.

Заключение: как сбалансировать жиры в реальной жизни

Перестань бояться жиров. Это не враги, а важный источник энергии и компонент полноценного рациона. Что делать на практике? Держать ориентир в 20–35% калорийности рациона, ограничивать насыщенные жиры до 10% калорийности, по возможности исключать промышленные трансжиры, не перегревать масла и почаще добавлять в меню жирную рыбу, авокадо, яйца, орехи и оливковое масло. Выбирай подходящие источники жиров, сочетай их с белками и сложными углеводами — и форма будет строиться без голодовок и пищевого маразма.

Начни с личной нормы белков, жиров и углеводов: её посчитает калькулятор КБЖУ.

Если есть хронические заболевания ЖКТ, печени или желчного пузыря, перед изменением рациона проконсультируйся с врачом.

Все статьи по теме

• Животные жиры
• Жиры для мужчин
• Жиры и белки женщинам
• Жиры на завтрак
• Жиры при похудении
• Норма жиров при похудении
• Полезные жиры

Часто задаваемые вопросы

Читайте также

• Калорийность 100 граммов жира: сколько ккал и БЖУ
• Белки, сложные углеводы и полезные жиры: как собрать тарелку
• БЖУ в продуктах: таблица белков, жиров и углеводов
• Как перевести калории в граммы: формулы и таблица
• Как рассчитать БЖУ для похудения: пошаговое руководство
• Кисломолочные продукты и творог: сколько в них белка и жира

Источники

1. Saturated fatty acid and trans-fatty acid intake for adults and children: WHO guideline (ho.int)
2. Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies. (PubMed, PMID: 26268692)
3. Dietary fat intake and prevention of cardiovascular disease: systematic review (PubMed, PMID: 11282859)
4. Saturated Fat Restriction for Cardiovascular Disease Prevention: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials (PubMed, PMID: 40416032)