Давай начистоту: фитнес-индустрия десятилетиями продаёт страшилки про сахар, гликемический индекс и «опасный» инсулин. Будто углеводы после 18:00 сразу уходят в жир, а овсянка на завтрак мешает худеть. Нет, это дилетантский бред. Я часто вижу, как люди боятся обычной еды из-за роликов в соцсетях. Здесь разберём, сколько углеводов нужно при похудении и зачем они вообще нужны — по биохимии и данным исследований, без фантазий.
Запуганные люди режут углеводы почти до нуля, могут терять силы на тренировках, а при недостатке белка и силовых нагрузок — рисковать потерей мышечной массы. С метаболизмом обычно всё в порядке. Просто физиологию не обмануть хотелками блогера, который продаёт марафон на зелёной гречке и брокколи.
Зачем нужны углеводы при похудении: биохимия без воды
Многие считают углеводы пустыми калориями, без которых тело легко проживёт. Серьёзно? Смотри, как это работает: в обычных условиях мозг использует около 120 граммов глюкозы в сутки. Чтобы ты думал, держал равновесие и не забывал дышать. При длительном ограничении углеводов мозг частично переходит на кетоновые тела, а потребность в глюкозе снижается; организм также синтезирует её самостоятельно.
Сначала он расщепляет гликоген из печени и мышц. Гликоген — это запасённая глюкоза: в мышцах среднего человека хранится порядка 300–400 граммов, в печени — ещё 80–100 граммов. На каждый грамм гликогена приходится примерно 3–4 грамма воды. Поэтому в первую неделю жёсткой диеты весы могут показать заметный минус, а ты уже празднуешь победу. Но при чём здесь жир? Снижение веса в этот период нередко во многом связано с потерей воды и уменьшением запасов гликогена.
Когда эти запасы заканчиваются, организм усиливает глюконеогенез. Для синтеза нужной организму глюкозы он может использовать аминокислоты, глицерол и лактат; при недостатке энергии и белка источником аминокислот может становиться и мышечная ткань. Жиры при этом тоже окисляются, а при очень низком потреблении углеводов часть жирных кислот превращается в кетоновые тела. Отсюда классическая биохимическая фраза: жиры сгорают в пламени углеводов.
При выраженном и длительном ограничении углеводов у части людей может снижаться уровень Т3, однако это не означает автоматически клинически значимого нарушения работы щитовидной железы или «поломки» метаболизма. Реакция кортизола и самочувствие также индивидуальны и зависят от общего дефицита энергии, сна, тренировок и состава рациона.
При очень низком потреблении углеводов организм адаптируется: возрастает образование кетоновых тел и синтез глюкозы. При недостатке энергии и белка для синтеза глюкозы могут использоваться аминокислоты, в том числе из мышечной ткани.
Нужно ли исключать углеводы из рациона полностью?
Короткий ответ: нет, если только нет специфических медицинских показаний, например фармакорезистентной эпилепсии. Откуда вообще взялась эта идея? Всё упирается в углеводно-инсулиновую гипотезу ожирения, которую особенно любят сторонники кетодиет.
Её логика проста: съел углеводы — вырос инсулин — инсулин заблокировал жиросжигание — ты набрал вес. На слух складно, особенно если биологию в школе не жаловал. Но инсулин — обычный транспортный гормон. Да, после еды он временно тормозит липолиз, то есть расщепление жира. Впрочем, это делает и обычный приём пищи с белками и жирами: телу проще сначала использовать энергию из тарелки, а не лезть в запасы на боках.
Национальный институт здоровья США (NIH) под руководством доктора Кевина Холла провёл метаболическое исследование (Hall et al., 2016). Участники жили в палатах, где исследователи строго контролировали каждую калорию. Одна группа получала низкоуглеводный рацион, другая — низкожировой; калорийность и количество белка совпадали. Что вышло? В краткосрочном исследовании низкожировая диета дала немного большее снижение жировой массы, чем низкоуглеводная. Разница была небольшой, но тезис о «злодейском инсулине» она не подтвердила. Чтобы собрать рацион без крайностей, посмотри подробную статью про Как рассчитать БЖУ для похудения: пошаговое руководство.
Зачем углеводы при похудении, если в соцсетях их так активно демонизируют? Чтобы тренировки не превращались в имитацию жизнедеятельности. Силовой тренинг, кроссфит и интервальный бег сильно зависят от анаэробного гликолиза. При низких запасах гликогена высокоинтенсивная работа и тренировочный объём могут снижаться. В итоге при недостатке белка и адекватной силовой нагрузки повышается риск потери мышечной массы.
Что лучше для похудения: углеводы или жиры?
Этот спор в фитнес-тусовке тянется годами. Так что лучше для похудения: углеводы или жиры? Объясняю на примере масштабного исследования DIETFITS (Gardner et al., JAMA, 2018): в нём участвовали 609 человек, за которыми наблюдали целый год. Одной группе сильно ограничили углеводы, второй — жиры.
Через 12 месяцев группы похудели практически одинаково. Средняя разница в сброшенном весе составила 0,7 кг в пользу низкоуглеводной группы и не была статистически значимой. Учёные проверили генотипы участников и исходный уровень инсулина — эти факторы тоже не предсказали результат. Вывод без магии: работает тот рацион, которого ты способен придерживаться годами и не срываться.
Любишь жирную еду — авокадо, орехи, сыры? Тебе может быть комфортнее с чуть меньшим количеством углеводов. Не представляешь жизнь без риса, гречки и фруктов — незачем их вычёркивать. Главное — контролировать Норма жиров в день при похудении: сколько нужно организму?, чтобы рацион включал источники незаменимых жирных кислот и не был чрезмерно ограничен по жирам. В общих рекомендациях жиры составляют 20–35% суточной калорийности.
Вот как макронутриенты влияют на разные параметры во время снижения веса:
| Параметр | Углеводы | Жиры | Белки |
|---|---|---|---|
| Энергетическая ценность | 4 ккал на 1 грамм | 9 ккал на 1 грамм | 4 ккал на 1 грамм |
| Влияние на силовые показатели | Высокое при интенсивных нагрузках (гликоген) | Не являются основным топливом для интенсивной анаэробной работы | Среднее (восстановление) |
| Термический эффект пищи (TEF) | 5–10% потратится на усвоение | 0–3% потратится на усвоение | 20–30% потратится на усвоение |
| Основное назначение | Энергия, включая обеспечение части потребностей ЦНС | Источник энергии, незаменимых жирных кислот, компонент клеточных мембран | Строительный материал для тканей |
Один сухой продукт посчитать по таблице несложно. Но когда блюдо состоит из нескольких ингредиентов, ручной пересчёт быстро надоедает. Я бы просто сфотографировал тарелку и загрузил её в ScanFood.AI — сервис посчитает КБЖУ за секунды и сэкономит время.
Бесплатно, без регистрации. Как в приложении ScanFood.AI
Фото обрабатывается автоматически и не сохраняется
Оценка по фото приблизительна и зависит от видимости ингредиентов
Попробуйте фото при хорошем свете, блюдо целиком в кадре.
Эта попытка не считается.
Проверьте интернет и попробуйте ещё раз.
Дальше — точнее и без ограничений: рассчитаем ваш персональный план.
Или возвращайтесь завтра — попытки обновятся
Что лучше насыщает: белки, жиры или углеводы?
Сытость на дефиците калорий решает многое. Если ты постоянно голоден, срыв становится вопросом времени. Так что насыщает лучше: белки, жиры или углеводы? Здесь данные довольно однозначны.
В 1995 году доктор Сюзанна Хольт из Сиднейского университета разработала Индекс Насыщения (Satiety Index) для обычных продуктов. Белый хлеб приняли за эталон с показателем 100%. Участники получали порции разных продуктов строго на 240 килокалорий, а затем каждые 15 минут оценивали голод.
- Белки: обычно хорошо насыщают. Белковая еда может стимулировать выброс гормонов сытости — пептида YY и ГПП-1 — и снижать субъективное чувство голода. Почитай отдельный материал про Сколько белка нужно есть в день для здоровья и похудения?, чтобы закрыть эту базу.
- Сложные углеводы и клетчатка: могут хорошо насыщать благодаря объёму пищи, воде и пищевым волокнам. Отварной картофель в исследовании имел показатель 323% — самый высокий среди протестированных продуктов. Овсянка, бурый рис и овощи также могут быть сытными вариантами.
- Жиры: калорийно плотные: 9 ккал на грамм. Поэтому порции орехов, масел и других жирных продуктов легко сделать небольшими по объёму, хотя их влияние на сытость зависит от продукта, порции и контекста рациона.
Короче, практичный ответ — сочетание белка и продуктов с клетчаткой. Куриная грудка с гречкой и греческим салатом обычно будет более объёмным и сытным приёмом пищи, чем равная по калориям порция масла или орехов.
Сытость часто повышает сочетание белковой пищи и продуктов с клетчаткой. Варёный картофель показал самый высокий индекс сытости среди продуктов, исследованных в тестах Университета Сиднея.
Сколько углеводов нужно для похудения: конкретный расчет
Хватит теории, переходим к арифметике. Сколько углеводов нужно именно тебе? Единой цифры нет: бухгалтер весом 60 кг и кроссфитер весом 90 кг расходуют разное количество энергии.
Чтобы понять, сколько углеводов есть для похудения, используют остаточный принцип от суточной калорийности. Вот алгоритм, которым я пользуюсь при работе с клиентами:
Шаг 1. Определи целевую калорийность с дефицитом — обычно это 15–20% от уровня поддержки. Если своих цифр пока нет, используй Калькулятор калорий для похудения.
Шаг 2. Задай норму белка: при похудении это 1.6–2.2 грамма на килограмм массы тела. Умножь полученное количество граммов на 4 — это калорийность белка.
Шаг 3. Задай норму жиров: количество выбирают индивидуально с учётом общей калорийности, предпочтений и источников незаменимых жирных кислот. Умножь граммы на 9 — это калорийность жиров.
Шаг 4. Вычти из общей калорийности калории белка и жиров. Оставшиеся калории раздели на 4 — получишь суточную норму углеводов в граммах.
Разберём пример. Мужчина весом 80 кг занимается в зале 3 раза в неделю, а его калорийность для похудения — 2000 ккал.
- Белок: 80 кг * 2 г = 160 г (160 * 4 = 640 ккал).
- Жиры: 80 кг * 1 г = 80 г (80 * 9 = 720 ккал).
- Остаток калорий на углеводы: 2000 — (640 + 720) = 640 ккал.
- Углеводы в граммах: 640 / 4 = 160 граммов в день.
160 граммов — это около 2 граммов на килограмм массы. Нормальная цифра, с которой многим людям удаётся стабильно снижать жир, поддерживать тренировки и не испытывать выраженный голод. Для регулярного контроля подойдёт удобный Счетчик калорий для похудения.
Считай норму по остаточному принципу: вычти из целевой калорийности белки (1.6–2,2 г/кг) и выбранное количество жиров. Оставшиеся калории отдай углеводам — так проще адаптировать рацион к тренировкам и личным предпочтениям.
Качество углеводов: простые против сложных
Значит ли всё это, что 160 граммов углеводов можно набрать сахаром, мармеладом и сладкой газировкой? Нет. Калория остаётся калорией с точки зрения термодинамики, но пищевая плотность продуктов сильно различается.
Простые сахара — моно- и дисахариды — могут быстрее повышать уровень глюкозы в крови, однако скорость этого ответа зависит от конкретного продукта, его состава и порции. В сладостях часто мало клетчатки и микронутриентов. Съел шоколадный батончик на 250 ккал — количество сахара в нём зависит от марки и рецептуры. Голод после такой еды у некоторых людей может вернуться быстрее, чем после более объёмного приёма пищи.
У сложных углеводов — полисахаридов, таких как крахмал, — длинная химическая цепочка. Для расщепления крахмала до глюкозы организму нужны время и ферменты. Целлюлоза же относится к пищевым волокнам и человеком практически не переваривается. Сравни 35 граммов углеводов из батончика и те же 35 граммов из сухой гречки: во втором случае это примерно 50 граммов сухой крупы, или около 150 граммов варёной, — более объёмная порция еды.
Рабочее правило простое: основу рациона стоит получать из цельных источников — круп, бобовых, картофеля, овощей, ягод и цельнозернового хлеба. Сладости можно вписывать в рацион, если они не вытесняют более питательные продукты и укладываются в калорийность. ВОЗ рекомендует ограничивать свободные сахара менее чем 10% суточной калорийности, а для дополнительной пользы — менее 5%.
Читайте также
- Калькулятор калорий для похудения
- Норма жиров в день при похудении: сколько нужно организму?
- Счетчик калорий для похудения
- Как рассчитать БЖУ для похудения: пошаговое руководство
- Сколько белка нужно есть в день для здоровья и похудения?
Часто задаваемые вопросы
Да, можно. Само по себе время приёма углеводов не отменяет суточный дефицит калорий, который остаётся главным фактором снижения веса. Однако режим питания может влиять на аппетит, сон, соблюдение рациона и индивидуальный контроль калорий. Инсулин работает и днём, и ночью, а во сне общий расход энергии обычно снижается.
У многих людей такое ограничение через несколько дней может привести к кетозу, но точный порог зависит от человека, уровня активности и общего рациона. В начале адаптации возможны усталость, снижение переносимости интенсивных тренировок и запах ацетона изо рта. Длительное очень низкое потребление углеводов стоит обсуждать с врачом при хронических заболеваниях, беременности, расстройствах пищевого поведения или приёме сахароснижающих препаратов.
Цельные фрукты в обычных количествах подходят для рациона при похудении: они содержат воду, клетчатку и микронутриенты. Риски для здоровья связаны прежде всего с избытком добавленных и свободных сахаров, особенно при избытке калорий, а не с парой яблок или апельсинов.
В огурцах, кабачках, салате и брокколи обычно мало усвояемых углеводов и калорий, зато много клетчатки. При обычном подсчёте калорий их вклад может быть небольшим, но при строгом контроле рациона, кетодиете или диабете учитывать их всё же стоит.
Заключение
Главное: углеводы не враг фигуры, а источник энергии для нормальной жизни, тренировок и нервной системы. Худеют не из-за отказа от каш или манипуляций с инсулином, а за счёт дефицита калорий. Очень жёсткое ограничение углеводов может снижать переносимость интенсивных тренировок, а риск потери мышц возрастает при недостатке белка, слишком большом дефиците энергии и отсутствии силовых нагрузок. Если есть хронические заболевания или нарушения углеводного обмена, перед изменением рациона проконсультируйтесь с врачом.
Нормальный подход строится на балансе: любимые продукты можно вписывать в суточную норму БЖУ без фанатизма и ненависти к своей тарелке. Чтобы не считать всё вручную и не ломать голову над сложными блюдами, используйте ScanFood.AI — сделайте фото еды, и алгоритм разложит её на белки, жиры и углеводы.
Источники
- Effect of carbohydrate restriction on body weight in overweight and obese adults: a systematic review and dose–response meta-analysis of 110 randomized controlled trials — PMC (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)
- The efficacy of carbohydrate-restricted diets on reducing visceral and liver fat in individuals with overweight and obesity: a systematic review and pairwise and network meta-analyses (PubMed, PMID: 42234546)
- Effects of low-carbohydrate diets versus low-fat diets on metabolic risk factors in overweight and obese adults: A meta-analysis of randomized controlled trials — PMC (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)
- Carbohydrate intake — current knowledge on weight management — PubMed (PubMed, PMID: 35762163)