Калорийность жареных грибов

Средняя калорийность жареных грибов — 160–190 ккал на 100 грамм. Логика тут простая: низкокалорийные грибы (25–40 ккал) + много калорий из масла (одна ложка — 120 ккал) + калории из добавок (лук, сметана). В итоге блюдо становится «тяжёлым» в основном из‑за масла и соусов, а не из‑за самих грибов.

Привет! С вами Григорий. Сегодня — про жареные грибы: тот самый запах, который легко переносит в детство. С лучком, да к молодой картошечке… мм. И правда, что может быть «диетичнее» грибов, если они почти из воды? Но стоит отправить их на сковородку — и калории внезапно перестают быть такими уж скромными. Почему так происходит? И где именно прячется подвох?

Часто замечаю, что у многих грибы — любимая «слабость», особенно когда хочется похудеть или хотя бы удержать вес. Отказываться не обязательно. Просто полезно понимать, что именно меняется при жарке и какие мелочи делают блюдо в разы калорийнее.

Почему сами по себе грибы — почти «ноль» калорий?

Если сначала посмотреть на «чистые» цифры, то свежие грибы правда очень лёгкие по калорийности. В них 80–90% воды, плюс клетчатка, немного белка и минимум жиров. Поэтому для рациона, где вы следите за весом, это удобный продукт: объём есть, сытость есть, а калорий мало.

Вот их базовая калорийность на 100 грамм — чтобы было проще ориентироваться:

• Шампиньонов: около 22 ккал. Да, это действительно меньше, чем в яблоке.
• Вешенки: примерно 33 ккал. Тоже очень скромно.
• Белые грибы (свежие): около 34 ккал. «Король» леса, а цифры — почти нулевые.
• Лисички: 32 ккал. Практически рекорд по лёгкости.

То есть сами по себе грибы — лёгкие. Они дают сытость благодаря белку и клетчатке. А вот когда появляется сковорода, начинается совсем другая история.

Главный «виновник» калорийности: масло на сковороде

Тот самый момент, который обычно недооценивают: растительное масло. Подсолнечное, оливковое, кокосовое — по сути, разницы мало. Средняя калорийность масла — 880–900 ккал на 100 грамм, а в одной столовой ложке (15 г) — примерно 120–135 ккал.

А теперь вспомним, какие грибы по структуре. Они пористые, почти как губка. И когда вы кладёте их на горячую сковороду, жир впитывается очень быстро — буквально до последней капли. И если масла чуть не хватило, грибы начинают пригорать и «стрелять». Рука тянется долить ещё — знакомо?

Давайте посчитаем на реальном примере. Берём 300 грамм шампиньонов (66 ккал). Жарим на трёх столовых ложках масла (около 360–405 ккал). После жарки грибы теряют вес, потому что вода испаряется, и на выходе остаётся примерно 200 грамм готового блюда. Общая калорийность — 426–471 ккал. А на 100 грамм готового продукта получается уже 213–236 ккал. Разница с исходными 22 ккал — очень ощутимая.

Ключевой вывод: калорийность дают не грибы, а масло, которое они впитывают. Одна столовая ложка масла добавляет к блюду 120–135 ккал и легко превращает «диетический» продукт в жировую «бомбу».

Сравниваем популярные жареные грибы (таблица КБЖУ)

Чтобы всё выглядело максимально наглядно, я собрал данные по популярным видам грибов в одну таблицу. Здесь — примерная калорийность на 100 грамм сырого продукта и на 100 грамм готового, если жарить на растительном масле в умеренном количестве (примерно 1–1.5 ст. л. на 200 г сырых грибов).

Разница между видами грибов в жареном виде, как видите, не драматичная. Почти всегда «делает погоду» масло. Да, лесные грибы обычно плотнее, и иногда кажется, что они впитывают чуть меньше, но на это я бы не рассчитывал как на лайфхак для похудения — погрешность небольшая.

Как добавки меняют всё: лук, сметана и картошка

Редко кто жарит грибы «в одиночку». Обычно мы добавляем что-то для вкуса — и это тоже влияет на итоговые цифры.

Если говорить про грибы с луком, то тут новость хорошая. В 100 граммах лука всего 40 ккал. При жарке он даёт аромат и сладость, но по калориям добавляет немного. Так что лук — вариант очень удачный.

А вот когда грибы идут в сметане, картина меняется. Калорийность зависит от жирности: 20%-я сметана — около 206 ккал на 100 грамм. Пара столовых ложек (50 г) — это ещё плюс 103 ккал к блюду. По моему опыту, многим помогает простой компромисс: сметану брать 10–15% или заменить на греческий йогурт — получается нежно, а калорий заметно меньше.

И отдельная категория — жареная картошка с грибами. Классика, спору нет. Но по калорийности это почти всегда «нокаут»: картофель сам по себе не страшен (77 ккал), зато при жарке он впитывает масло так же охотно, как и грибы. В итоге жареная картошка с грибами легко выходит на 200–250 ккал на 100 грамм — это уже очень плотный приём пищи.

Чтобы понять, как такая порция впишется именно в ваш день, полезно сверить её со своей суточной нормой.

Простое правило: лук — друг фигуры, сметана — про контроль порции и жирности, а жареная картошка с грибами — скорее вариант для особого случая, если вы следите за весом.

5 советов, как сделать жареные грибы легче

Кажется, после всего этого грибы проще запретить? Но на практике запреты редко помогают надолго — особенно вечером, когда после работы хочется на диван, а не считать граммы и мыть три сковородки. Так что давайте лучше про то, что реально работает. Вот мои любимые способы сделать жареные грибы легче, не убивая вкус:

• Используйте минимум масла. Лучше не лить из бутылки «на глаз». Удобно смазать сковороду кисточкой тонким слоем или взять масляный спрей — часто этого хватает.
• Начните с «сухой» жарки. Сначала разогрейте антипригарную сковороду и выложите грибы без масла. Влага начнёт выпариваться, грибы подрумянятся — и уже потом добавьте чайную ложку масла для аромата.
• Добавляйте воду или бульон. Если грибы начинают прилипать, вместо масла можно плеснуть пару ложек воды или овощного бульона — и ничего не пригорит, и сочность сохранится.
• Предварительно отварите. Этот вариант особенно выручает с лесными грибами. Если их сначала отварить 10–15 минут, слить воду и уже потом быстро обжарить на минимальном количестве масла, то жира они впитают заметно меньше.
• Считайте калории всего блюда. Если вы готовите не просто грибы, а, например, жюльен или пасту, то считать стоит все компоненты вместе. Если хочется разобраться без головной боли, у нас в блоге есть статья о том, как посчитать калорийность сложного блюда.

Я понимаю: вечером хочется сделать быстро и вкусно, а не стоять с калькулятором над каждой порцией. Если хотите упростить себе жизнь, можно сфотографировать готовое блюдо и отправить фото в наш Telegram-бот ScanFood.AI — нейросеть определит ингредиенты и посчитает примерное КБЖУ. Это реально экономит время (и немного нервов тоже).

Заключение

Жареных грибов бояться не нужно — это вкусно, сытно и вполне совместимо с контролем веса. Просто калорийность тут почти всегда зависит не от того, какие именно грибы вы выбрали, а от количества масла и жирных добавок. Чуть меньше масла, соус полегче — и любимые грибочки спокойно остаются в рационе даже во время похудения.

И ещё момент. Похудение — штука непростая, и питание не должно превращаться в вечные запреты. Пусть это будет про осознанный выбор, который вы можете поддерживать долго. Если есть хронические заболевания желудочно-кишечного тракта, перед тем как регулярно добавлять грибы в рацион, лучше посоветоваться с врачом.

Часто задаваемые вопросы

Читайте также

• Сколько калорий в грибах: калорийность на 100 г
• Калорийность шампиньонов: КБЖУ на 100 г и порцию
• Калорийность лисичек: сколько ккал в 100 г и порции
• Калорийность белых грибов: ккал и БЖУ на 100 г
• Калорийность опят: сколько ккал в 100 г и порции
• Что быстро приготовить на сковороде без лишних калорий

Григорий Демин

Нутрициолог-консультант, более 10 лет практики

Нутрициолог, автор блога ScanFood.AI. Больше 10 лет помогаю людям разобраться в питании без фанатизма и жёстких диет.

Источники

1. U.S. Department of Agriculture, FoodData Central: Mushrooms, white, raw (USDA FoodData Central)
2. U.S. Department of Agriculture, FoodData Central: Mushrooms, white, stir-fried (USDA FoodData Central)
3. Роспотребнадзор: О пользе грибов (Роспотребнадзор)